Riz «frit» à l’asiatique

6 portions
Préparation 15 minutes
Cuisson 20 minutes

Ingrédients

250 ml (1 tasse) de riz basmati

500 ml (2 tasses) d’eau

15 ml (1 c. à soupe) d’huile

1 l (4 tasses) de légumes en petits dés (voir Notes)

250 ml (1 tasse) d’edamames (voir Notes)

4 œufs

60 ml (1/4 tasse) de sauce hoisin (voir Notes)

60 ml (1/4 tasse) de sauce aux huîtres (voir Notes)

Sauce piquante (de type Sriracha) au goût (facultatif)

Quartiers de lime (facultatif, en garniture)

Préparation

Dans une casserole, mélanger le riz et l’eau, porter à ébullition à feu vif à découvert, puis couvrir et réduire à feu doux.

Cuire 15 minutes, retirer du feu et réserver.

Dans un poêlon antiadhésif à haut rebord (de type wok), chauffer l’huile et ajouter les légumes.

Faire sauter à feu vif en remuant régulièrement pendant 10 minutes ou jusqu’à ce que les légumes commencent à être dorés.

Réduire à feu moyen, former un puits au centre des légumes et y casser les œufs. Remuer les œufs : lorsqu’ils commencent à figer, les incorporer aux légumes.

Ajouter la sauce hoisin et la sauce aux huîtres, puis mélanger.

Incorporer le riz et servir dans des bols.

Laisser chaque personne ajouter de la sauce piquante au goût.

Accompagner de quartiers de lime si désiré.

Notes

Choisissez les légumes que votre famille préfère et variez cette recette selon ce qu’il y a dans le frigo: oignon rouge, céleri, poivrons de différentes couleurs, carottes râpées, champignons hachés, petits pois surgelés, bok choy, courgette verte ou jaune…

Les edamames sont des fèves de soya vertes et croquantes, que l’on consomme avant maturité et qui n’ont pas la texture pâteuse de certaines légumineuses. À l’épicerie, on les trouve dans le rayon des légumes surgelés.

La sauce hoisin, à base de patate douce, et la sauce aux huîtres, à base d’huîtres fermentées, sont deux condiments disponibles dans le rayon des produits asiatiques de la plupart des épiceries.

Valeur nutritive (par portion)

286 Calories
Protéines 12 g
Lipides 9 g
Glucides 41 g
Fibres 3 g
Sodium 562 mg

Poulet et orzo aux tomates cerises

4 portions
Préparation 10 minutes
Cuisson 20 minutes

Ingrédients

15 ml (1 c. à soupe) d’origan séché

15 ml (1 c. à soupe) de paprika fumé doux

15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive

4 hauts de cuisse de poulet désossés, sans la peau (environ 1 lb / 450 g)

1 petit oignon haché (125 ml / ½ tasse)

15 ml (1 c. à soupe) d’ail haché en pot (ou 3 gousses hachées finement)

500 ml (2 tasses) de bouillon de poulet réduit en sodium

375 ml (1 ½ tasse) d’orzo

30 ml (2 c. à soupe) de vinaigre balsamique

375 ml (1 ½ tasse) de tomates cerises de couleurs variées, coupées en 2

60 ml (¼ tasse) de feuilles de basilic frais

60 ml (¼ tasse) de fromage feta léger émietté

Préparation

Dans un poêlon antiadhésif, hors du feu, mélanger l’origan, le paprika et l’huile. Ajouter le poulet et bien mélanger pour l’enrober du mélange d’épices.

Ajouter l’oignon et l’ail et chauffer à feu moyen-vif. Cuire le poulet 3 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’il soit doré.

Incorporer le bouillon, l’orzo et le vinaigre. À l’aide d’une cuillère en bois, bien mélanger pour déloger les sucs de cuisson au fond du poêlon. Porter à ébullition. Couvrir, réduire à feu doux et cuire 10 minutes.

Au moment de servir, incorporer les tomates et garnir de basilic et de feta.

Se conserve 3 jours au réfrigérateur et ne se congèle pas.

Note

L’orzo est une pâte alimentaire de la taille d’un grain de riz. Orzo signifie «orge» en italien. Son nom lui vient de sa forme, similaire à celle de l’orge avant qu’il soit mondé ou perlé. En Turquie, le mot employé pour désigner l’orzo signifie « langue d’oiseau ».

Astuce

Utilisez des ciseaux de cuisine pour retirer le gras des hauts de cuisse de poulet cru.

Variante

Remplacez les feuilles de basilic en garniture par du thym ou de l’origan frais.

Valeur nutritive

447 Calories
Protéines 32 g
Lipides 12 g
Glucides 55 g
Fibres 5 g
Sodium 554 mg

Sauce aigre-douce sans cuisson

Donne 250 ml (1 tasse)
Préparation 5 minutes

Ingrédients

1 pot de 225 ml (8 oz) de tartinade d’abricots sans sucre ajouté (de type St-Dalfour)

60 ml (¼ tasse) de vinaigre de riz

5 ml (1 c. à thé) de gingembre haché en pot

2,5 ml (½ c. à thé) de pâte de piment rouge de type sambal oelek (ou de sauce sriracha

Préparation

Dans un petit bol, mélanger tous les ingrédients.

Servir avec nos végé croquettes, si désiré (voir recette).

Se conserve 1 mois au réfrigérateur ou 6 mois au congélateur.

Notes

D’origine indonésienne, le sambal oelek est préparé à base de piments forts jalapenos rouges, tout comme la sauce sriracha. Leurs différences? Alors que le sambal oelek contient de petits morceaux de piments, ils sont complètement broyés dans la sauce sriracha. Ces deux sauces piquantes peuvent très bien être interchangées dans vos recettes.

Cette sauce aigre-douce contient en moyenne quatre fois moins de sel que les versions du commerce.

Valeur nutritive (par portion de 60 ml / ¼ tasse)

161 Calories
Protéines 0 g
Lipides 0 g
Glucides 40 g
Fibres 1 g
Sodium 24 mg

Végé croquettes

4 portions
Préparation 25 minutes
Cuisson 10 minutes

Ingrédients

125 ml (½ tasse) de farine

125 ml (½ tasse) d’eau

5 ml (1 c. à thé) de sucre

2,5 ml (½ c. à thé) de poudre d’oignon

2,5 ml (½ c. à thé) de poudre d’ail

750 ml (3 tasses) de flocons de maïs nature (de type Corn Flakes)

1 paquet de 350 g (¾ lb) de tofu extra ferme

30 ml (2 c. à soupe) d’huile végétale, divisé

Préparation

Dans un bol moyen, mélanger la farine, l’eau, le sucre et les épices. Ajouter une pincée de sel.

Dans un autre bol, déposer les flocons de maïs et les écraser finement avec les doigts.

Déchirer le bloc de tofu avec les mains en 40 morceaux irréguliers (environ).

Tremper les morceaux de tofu dans la pâte, puis dans les flocons de maïs.

Dans un grand poêlon antiadhésif, chauffer 15 ml (1 c. à soupe) d’huile à feu moyen.

Dorer la moitié des croquettes 5 ou 6 minutes en les retournant de tous les côtés pendant la cuisson.

Déposer dans une assiette recouverte de papier absorbant (essuie-tout).

Répéter cette étape avec le reste de l’huile et des croquettes.

Servir avec notre sauce aigre-douce sans cuisson, si désiré (voir recette).

Se conserve 5 jours au réfrigérateur ou 2 mois au congélateur. Pour réchauffer, déposer les croquettes sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin et cuire 5 minutes (ou 10 minutes si elles sont congelées) dans un four préchauffé à 200C (400F).

Notes

Croustillantes à l’extérieur et moelleuses à l’intérieur, nos croquettes de tofu contiennent en moyenne 25% moins de gras et près de quatre fois moins de sel que les croquettes de poulet du commerce et des chaînes de restauration rapide. En prime, elles sont quatre fois moins chères.

Valeur nutritive (par portion)

341 Calories
Protéines 17 g
Lipides 16 g
Glucides 34 g
Fibres 3 g
Sodium 184 mg