Salade d'orge et de thon à la grecque

Portion :  4

Préparation :  20 minutes

Ingrédients

250 ml (1 tasse) de tomates cerises

2 concombres libanais

60 ml (1/4 de tasse) d'olives noires

60 ml (1/4 de tasse) d'origan

2 boîtes de 170g de thon pâle en morceaux dans l'eau

45 g de fromage feta

500 ml (2 tasses) d'orge perlé cuit (voir recette ci-dessous)

Vinaigrette à la grecque - la recette complète (160 ml / 2/3 tasse)

Poivre

Préparation

Couper les tomates en deux et trancher les concombres.  Hacher les olives.  Égoutter le thon et émietter le feta.

Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients et garnir de poivre concassé.

Se conserve 3 jours au réfrigérateur

Orge perlé

À l'aide d'un tamis, rincer 500 ml (2 tasses) d'orge perlé sous l'eau froide et égoutter.  Déposer dans une grande casserole, verser 1 L (4 tasses) de bouillon de poulet et 250 ml (1 tasse) d'eau.

Porter à ébullition à feu vif.  Réduire à feu moyen-doux, couvrir et cuire 30 minutes.  Retirer du feu et laisser reposer 5 minutes à couvert.

IMPORTANT :  2 tasses d'orge sec donne 6 tasses d'orge cuit

Se conserve 5 jours au réfrigérateur ou 6 mois au congélateur.

Valeur nutritive

Calories :  345

Protéines :  22g

Lipides :  17g

Glucides :  29 g

Fibres :  6g

Sodium :  741 mg

Sandwich « déli » au rôti de bœuf

4 portions
Préparation 15 minutes

Ingrédients

Tartinade

1 contenant de 227 g (½ lb) de fromage à la crème de type fouetté

125 ml (½ tasse) de carottes râpées (ou 1 carotte moyenne râpée)

30 ml (2 c. à soupe) de cornichons surs hachés finement (ou 3-4 cornichons mini)

30 ml (2 c. à soupe) de tomates séchées dans l’huile, égouttées et hachées finement

30 ml (2 c. à soupe) d’oignons verts hachés finement

2,5 ml (½ c. à thé) de sauce piquante de type Sriracha, ou plus au goût

Poivre

Sandwich

4 grandes tranches épaisses de miche de pain de blé entier

1 paquet de 175 g (⅜ lb) de rôti de bœuf tranché, sans nitrites

¼ concombre anglais tranché en biseau

½ poivron rouge en juliennes

Feuilles de laitue iceberg

Préparation

Dans un bol, mélanger tous les ingrédients de la tartinade. Poivrer généreusement. Étendre sur les tranches de pain.

Garnir 2 tranches de pain de rôti de bœuf, de concombre, de poivron et de laitue. Refermer avec les 2 autres tranches de pain et couper en 2 pour obtenir 4 sandwichs.

Se conserve 2 jours au réfrigérateur et ne se congèle pas.

Astuce

Le rôti de bœuf contient en moyenne deux fois plus de protéines que le jambon cuit ou l’émincé de dinde à poids égal. À condition de le choisir sans nitrites ni nitrates, il constitue une solution saine et pratique lorsqu’il n’y a plus de viande cuite à la maison dans le frigo.

Valeur nutritive (par portion)

417 Calories
Protéines 28 g
Lipides 20 g
Glucides 39 g
Fibres 4 g
Sodium 977 mg

Salade aux pommes et lentilles

2 portions

Ingrédients

VINAIGRETTE AUX POMMES ET À L’ÉRABLE

15 ml (1 c. à soupe) de jus de pomme

15 ml (1 c. à soupe) de sirop d’érable

15 ml (1 c. à soupe) de moutarde de Dijon

5 ml (1 c. à thé) de vinaigre de cidre

2,5 ml (½ c. à thé) d’ail finement haché

60 ml (¼ de tasse) d’huile d’olive

Poivre et sel

SALADE

2 pommes Cortland bien fermes, non pelées, évidées, en dés

1 boîte de 540 ml (19 oz) de lentilles brunes, égouttées et rincées

1 échalote française, finement hachée

2 branches de céleri, finement hachées

125 ml (½ tasse) de canneberges séchées, hachées

8 petites feuilles de laitue romaine

Préparation

Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette, sauf l’huile. Poivrer généreusement et saler. Verser l’huile en un mince filet en fouettant vigoureusement pour créer une émulsion.

Ajouter les dés de pommes à la vinaigrette, et mélanger pour les enrober afin de leur éviter de noircir. Puis ajouter les lentilles, l’échalote, le céleri et les canneberges. Bien mélanger.

Placer les feuilles de laitue dans un grand plat de service. Répartir également la salade sur les feuilles de laitue. Se conserve 2 jours au réfrigérateur.

Valeur nutritive (par portion)

350 Calories
Protéines 15 g
Lipides 16 g
Glucides 36 g
Fibres 8 g
Sodium 30 mg

Salade en pot aux épinards et aux framboises

1 portion
Préparation 5 minutes

Ingrédients

15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive

15 ml (1 c. à soupe) de tartinade de framboises sans sucre ajouté

15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre balsamique

5 ml (1 c. à thé) de sirop d’érable

Poivre et sel

125 ml (½ tasse) de poulet cuit en petits dés (environ ½ poitrine de poulet)

1 petite branche de céleri en petits dés

125 ml (½ tasse) de riz brun cuit

Framboises fraîches (environ une dizaine)

125 ml (½ tasse) de jeunes épinards

Préparation

Au fond d’un pot Mason de 500 ml (2 tasses) ou de tout autre récipient hermétique et cylindrique, déposer l’huile, la tartinade de framboises, le vinaigre et le sirop d’érable. Poivrer généreusement et ajouter une pincée de sel. Mélanger.

Dans l’ordre, sans mélanger, ajouter le poulet, le céleri, le riz, les framboises et les épinards. Presser légèrement puis fermer le pot.

Pour servir, verser la salade dans un bol et bien mélanger.

Se conserve 4 jours au réfrigérateur et ne se congèle pas.

Note

Pour toute salade en pot, l’ordre des ingrédients est essentiel à leur bonne conservation. Pour cette raison, procédez toujours de la même manière : versez ou préparez la vinaigrette dans le fond du pot; ajoutez ensuite les ingrédients les plus résistants ou ceux qui absorbent bien la vinaigrette comme le tofu, le poulet, le saumon, les légumineuses, les carottes, les pâtes et les grains; poursuivez avec les autres légumes ou les fruits, en commençant par ceux qui ramollissent le moins et en terminant par les plus fragiles, comme la verdure. En procédant ainsi, il est possible de conserver les salades en pot jusqu’à 4 jours au réfrigérateur. Parfait pour préparer quelques lunchs à l’avance !

Valeur nutritive (par portion)

418 Calories
Protéines 25 g
Lipides 17 g
Glucides 41 g
Fibres 4 g
Sodium 290 mg

Salade en pot au saumon

1 portion
Préparation 5 minutes

Ingrédients

60 ml (¼ tasse) de yogourt régulier nature

15 ml (1 c. à soupe) d’aneth haché finement

Poivre et sel

4 petites pommes de terre grelots cuites et coupées en 4

125 ml (½ tasse) d’un reste de saumon cuit en flocons

60 ml (¼ tasse) de concombre non pelé en petits dés

60 ml (¼ tasse) de poivron rouge en petits dés

60 ml (¼ tasse) de mâche

Préparation

Au fond d’un pot Mason de 500 ml (2 tasses) ou de tout autre récipient hermétique et cylindrique, déposer le yogourt et l’aneth sans les mélanger. Poivrer généreusement et ajouter une pincée de sel.

Dans l’ordre, sans mélanger, ajouter les grelots, le saumon, le concombre, le poivron et la mâche. Presser légèrement puis fermer le pot.

Pour servir, verser la salade dans un bol et bien mélanger.

Se conserve 4 jours au réfrigérateur et ne se congèle pas.

Note

Pour toute salade en pot, l’ordre des ingrédients est essentiel à leur bonne conservation. Pour cette raison, procédez toujours de la même manière : versez ou préparez la vinaigrette dans le fond du pot; ajoutez ensuite les ingrédients les plus résistants ou ceux qui absorbent bien la vinaigrette comme le tofu, le poulet, le saumon, les légumineuses, les carottes, les pâtes et les grains; poursuivez avec les autres légumes ou les fruits, en commençant par ceux qui ramollissent le moins et en terminant par les plus fragiles, comme la verdure. En procédant ainsi, il est possible de conserver les salades en pot jusqu’à 4 jours au réfrigérateur. Parfait pour préparer quelques lunchs à l’avance !

Valeur nutritive (par portion)

283 Calories
Protéines 25 g
Lipides 9 g
Glucides 25 g
Fibres 2 g
Sodium 189 mg

Mini-croquettes de crabe et tilapia

30 mini-croquettes
Préparation 15 min
Cuisson 10 min

Ingrédients

1 échalote française

1 gousse d’ail

450 g (1 lb) de tilapia décongelé, bien épongé et coupé en gros morceaux

1 boîte de 120 g de chair de crabe égouttée

1 œuf

250 ml (1 tasse) de fromage râpé mélange italien du commerce

30 ml (2 c. à soupe) de moutarde de Dijon

5 ml (1 c. à thé) de paprika fumé (facultatif)

Poivre et sel

125 ml (½ tasse) de chapelure Panko

30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive

2 petites laitues Boston séparées en feuilles

Préparation

Au robot culinaire, hacher l'échalote française et l’ail.

Ajouter le tilapia, le crabe, l’œuf, le fromage, la moutarde de Dijon et le paprika fumé. Poivrer généreusement et ajouter une pincée de sel.

Pulser jusqu’à ce que les morceaux de poisson et de crabe soient de la grosseur d’un pois.

Déposer la chapelure Panko dans un bol.

Former des mini-croquettes d’environ 30 ml (2 c. à soupe) avec la préparation de poisson.

Enrober de chapelure Panko.

Dans un grand poêlon, chauffer l’huile à feu moyen-vif.

Cuire les croquettes 4 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes.

Pendant ce temps, dans un moyen bol, mélanger tous les ingrédients de la mayonnaise épicée. Poivrer généreusement et ajouter une pincée de sel. Réserver.

Déposer les feuilles de laitue dans une assiette de service. Garnir chaque feuille de laitue d’un peu de mayo épicée et y déposer une croquette.

Servir immédiatement.

Les croquettes se conservent 3 jours au réfrigérateur ou 3 mois au congélateur (sans la mayo ni la laitue).

Valeur nutritive (par portion)

52 Calories
Protéines 5 g
Lipides 3 g
Glucides 2 g
Fibres 0 g
Sodium 122 mg

Pizza-pochette

12 pochettes
Préparation : 15 min
Cuisson : 20 min

Ingrédients

12 pains ciabattas miniatures
1/2 poivron jaune
5 champignons
30 g (1 oz) de simili-pepperoni végétarien (environ 10 tranches)
80 ml (1/3 tasse) de sauce à pizza du commerce
125 ml (1/2 tasse) de mozzarella (environ 50 g / 1,75 oz)
10 ml (2 c. à thé) d’huile végétale (facultatif, pour badigeonner les pochettes)

Préparation

Préchauffer le four à 180C (350F). Placer la grille au centre du four.

Couper une mince calotte sous chaque petit pain. La conserver. Creuser le pain en retirant une partie de la mie.

Couper finement le poivron, les champignons et le peperonni. Raper le fromage.

Dans un bol, mélanger le poivron, les champignons, le simili-pepperoni, la sauce et le fromage.

Garnir les boules d’environ 30 ml (2 c. à soupe) de garniture.

Mouiller le contour de la calotte avec quelques gouttes d’eau pour qu’elle colle au reste du pain pendant la cuisson. Replacer la calotte sous chaque boule pour la refermer. Cette étape est facultative, mais permet au pain de mieux sceller à la cuisson.

Placer les pains sur la plaque de cuisson. Presser légèrement pour sceller. Badigeonner d’un peu d’huile à l’aide d’un pinceau de cuisine.

Cuire au four 10 minutes ou jusqu’à ce que les pizza-pochettes soient dorées.

Laisser refroidir 5 minutes avant de servir.

Notes

Le simili-pepperoni végétarien contient 10 fois moins de gras et deux fois moins de sodium que le pepperoni régulier, fait à base de porc. De plus, le simili-pepperoni ne contient pas de nitrites, un agent de conservation pointé du doigt par le Fonds mondial de recherche contre le cancer. À l’épicerie, on trouve habituellement le simili-pepperoni végétarien dans le comptoir réfrigéré dans la section des fruits et légumes.

Valeur nutritive (par portion)

110 Calories
Protéines : 5 g
Lipides : 4 g
Glucides : 15 g
Fibres : 1 g
Sodium : 197 mg

Pâtes crémeuses au thon

4 portions
Préparation 10 minutes
Cuisson 10 minutes

Ingrédients

1 boîte de 350 g de farfalle (ou autre pâte courte)

5 ml (1 c. à soupe) d’huile

1 petit oignon jaune haché finement

2 boîtes de thon pâle émietté, égoutté

1 contenant de 250 ml (1 tasse) de préparation crémeuse au soya Belsoy léger (voir Note)

250 ml (1 tasse) de fromage râpé, mélange à l’italienne

Poivre et sel

Préparation

Cuire les pâtes dans l’eau bouillante jusqu’à ce qu’elles soient al dente, égoutter et réserver.

Dans un poêlon antiadhésif, chauffer l’huile à feu moyen-vif puis ajouter l’oignon et cuire 5 minutes en remuant de temps en temps.

Lorsque l’oignon commence à dorer, ajouter le thon et la préparation crémeuse au soya. Cuire 5 minutes de plus.

Retirer du feu, ajouter le fromage et mélanger pour faire fondre.

Poivrer généreusement et ajouter une pincée de sel.

Transvider les pâtes égouttées dans le poêlon puis mélanger pour enrober.

Servir.

Note

La préparation crémeuse au soya (Belsoy) se trouve à l’épicerie, dans le rayon des produits biologiques. Contenant la moitié moins de gras que la crème 35% m.g., elle offre une texture tout aussi onctueuse. Un bon choix, d’autant plus qu’elle convient aux personnes végétariennes ainsi qu’aux personnes intolérantes ou allergiques aux produits laitiers. La préparation crémeuse au soya ne se fouette pas, mais s’utilise comme la crème 35% m.g. dans les potages, les sauces pour la viande, les pâtes et les desserts.

Valeur nutritive (par portion)

502 Calories
Protéines 40 g
Lipides 12 g
Glucides 62 g
Fibres 5 g
Sodium 311 mg