Saumon au fromage Boursin

 

Ingrédients

1 lb de filet de saumon coupé en 4 pavés

3 c. à soupe de fromage Boursin® échalote et ciboulette

1 c. à thé de miel

Sel et poivre

Préparation

Préchauffer le four à 400 F.

Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin. 

Y déposer les pavés de saumon puis ajouter le fromage Boursin® "émiétté". 

Verser en petits filets le miel, saler et poivre. 

Cuire au four de 10 à 12 minutes selon l'épaisseur de vos pavés et la cuisson désirée.

Saumon aux herbes et asperges à la plaque

Préparation : 10 minutes

Cuisson :  20 minutes

Portion :  4

INGRÉDIENTS

Asperges et saumon

1 ½ botte d’asperges moyennes, parées (675 g /1 ½ lb, environ)

15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive

125 ml (½ tasse) de bouillon de poulet

4 pavés de saumon sans la peau d’environ 170 g (6 oz) chacun

Sel et poivre

Beurre aux herbes

60 ml (¼ tasse) de beurre, ramolli
30 ml (2 c. à soupe) de basilic frais ciselé
30 ml (2 c. à soupe) de ciboulette fraîche ciselée
15 ml (1 c. à soupe) de jus de citron

PRÉPARATION

Asperges et saumon

Placer la grille au centre du four. Préchauffer le four à 200 °C (400 °F).

Étaler les asperges sur une plaque de cuisson. Arroser d’huile. Ajouter le bouillon. Saler et poivrer. 

Cuire au four 5 minutes.

Beurre aux herbes

Entre-temps, dans un bol, mélanger tous les ingrédients du beurre. Répartir le beurre aux herbes sur les pavés de saumon. Poivrer.

Déposer les pavés sur les asperges et poursuivre la cuisson environ 15 minutes, selon l’épaisseur du poisson. 

Servir avec du riz ou du quinoa et arroser avec le jus de cuisson.

Salade de couscous israélien au saumon

6 portions
Préparation 20 minutes
Cuisson 10 minutes

Ingrédients

Couscous

30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive, divisée en deux

250 ml (1 tasse) de couscous israélien (aussi appelé couscous de perle ou couscous perlé; voir Note)

500 ml (2 tasses) de bouillon de poulet réduit en sodium

Le jus de 2 citrons

Poisson

450 g (1 lb) de filet de saumon sans la peau

Poivre et sel

7,5 ml (½ c. à soupe) d’huile d’olive

Salade

1 L (4 tasses) de roquette

250 ml (1 tasse) de mini poivrons doux de différentes couleurs en fines rondelles

1 concombre libanais en rondelles

125 ml (½ tasse) de feta émietté

¼ d’oignon rouge en fines lamelles

Poivre concassé

Fleur de sel

Préparation

Couscous

Dans un grand poêlon antiadhésif chauffé à feu moyen-vif, bien mélanger 15 ml (1 c. à soupe) d’huile et le couscous. Cuire 3 minutes en remuant de temps en temps pour dorer uniformément le couscous.

Verser le bouillon et poursuivre la cuisson de 7 à 8 minutes jusqu’à ce que le bouillon soit complètement absorbé et que les grains de couscous soient tendres.

Transvider dans un grand bol. Ajouter 15 ml (1 c. à soupe) d’huile et le jus des 2 citrons pour stopper la cuisson et éviter que les grains de couscous collent ensemble. Mélanger et laisser tiédir.

Poisson

Pendant la cuisson du couscous, poivrer et saler le filet de saumon de chaque côté.

À l’aide d’un pinceau de cuisine, badigeonner d’huile un poêlon antiadhésif. Cuire le saumon à feu moyen 5 minutes de chaque côté ou jusqu’à la formation d’une croûte dorée.

Assemblage

Ajouter la roquette, les poivrons, le concombre, le feta, l’oignon et la menthe au couscous tiédi. Mélanger et transvider dans un bol de service.

Détacher le saumon encore chaud en gros flocons et les déposer sur la salade.

Poivrer et saupoudrer d’une pincée de fleur de sel.

Cette recette est meilleure préparée à la dernière minute, mais se conserve 24 heures au réfrigérateur et ne se congèle pas.

Note

À ne pas confondre avec le couscous fin (semoule de blé), le couscous israélien, aussi appelé couscous de perle ou couscous perlé, a la forme d’une petite bille et la taille d’un grain de poivre. On trouve le couscous israélien près du riz dans la majorité des épiceries. Servez-le chaud en accompagnement ou froid dans une salade en remplacement du riz ou du quinoa.

Valeur nutritive (par portion)

343 Calories
Protéines 22 g
Lipides 17 g
Glucides 26 g
Fibres 2 g
Sodium 427 mg

Salade en pot au saumon

1 portion
Préparation 5 minutes

Ingrédients

60 ml (¼ tasse) de yogourt régulier nature

15 ml (1 c. à soupe) d’aneth haché finement

Poivre et sel

4 petites pommes de terre grelots cuites et coupées en 4

125 ml (½ tasse) d’un reste de saumon cuit en flocons

60 ml (¼ tasse) de concombre non pelé en petits dés

60 ml (¼ tasse) de poivron rouge en petits dés

60 ml (¼ tasse) de mâche

Préparation

Au fond d’un pot Mason de 500 ml (2 tasses) ou de tout autre récipient hermétique et cylindrique, déposer le yogourt et l’aneth sans les mélanger. Poivrer généreusement et ajouter une pincée de sel.

Dans l’ordre, sans mélanger, ajouter les grelots, le saumon, le concombre, le poivron et la mâche. Presser légèrement puis fermer le pot.

Pour servir, verser la salade dans un bol et bien mélanger.

Se conserve 4 jours au réfrigérateur et ne se congèle pas.

Note

Pour toute salade en pot, l’ordre des ingrédients est essentiel à leur bonne conservation. Pour cette raison, procédez toujours de la même manière : versez ou préparez la vinaigrette dans le fond du pot; ajoutez ensuite les ingrédients les plus résistants ou ceux qui absorbent bien la vinaigrette comme le tofu, le poulet, le saumon, les légumineuses, les carottes, les pâtes et les grains; poursuivez avec les autres légumes ou les fruits, en commençant par ceux qui ramollissent le moins et en terminant par les plus fragiles, comme la verdure. En procédant ainsi, il est possible de conserver les salades en pot jusqu’à 4 jours au réfrigérateur. Parfait pour préparer quelques lunchs à l’avance !

Valeur nutritive (par portion)

283 Calories
Protéines 25 g
Lipides 9 g
Glucides 25 g
Fibres 2 g
Sodium 189 mg

Mini-croquettes de crabe et tilapia

30 mini-croquettes
Préparation 15 min
Cuisson 10 min

Ingrédients

1 échalote française

1 gousse d’ail

450 g (1 lb) de tilapia décongelé, bien épongé et coupé en gros morceaux

1 boîte de 120 g de chair de crabe égouttée

1 œuf

250 ml (1 tasse) de fromage râpé mélange italien du commerce

30 ml (2 c. à soupe) de moutarde de Dijon

5 ml (1 c. à thé) de paprika fumé (facultatif)

Poivre et sel

125 ml (½ tasse) de chapelure Panko

30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive

2 petites laitues Boston séparées en feuilles

Préparation

Au robot culinaire, hacher l'échalote française et l’ail.

Ajouter le tilapia, le crabe, l’œuf, le fromage, la moutarde de Dijon et le paprika fumé. Poivrer généreusement et ajouter une pincée de sel.

Pulser jusqu’à ce que les morceaux de poisson et de crabe soient de la grosseur d’un pois.

Déposer la chapelure Panko dans un bol.

Former des mini-croquettes d’environ 30 ml (2 c. à soupe) avec la préparation de poisson.

Enrober de chapelure Panko.

Dans un grand poêlon, chauffer l’huile à feu moyen-vif.

Cuire les croquettes 4 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes.

Pendant ce temps, dans un moyen bol, mélanger tous les ingrédients de la mayonnaise épicée. Poivrer généreusement et ajouter une pincée de sel. Réserver.

Déposer les feuilles de laitue dans une assiette de service. Garnir chaque feuille de laitue d’un peu de mayo épicée et y déposer une croquette.

Servir immédiatement.

Les croquettes se conservent 3 jours au réfrigérateur ou 3 mois au congélateur (sans la mayo ni la laitue).

Valeur nutritive (par portion)

52 Calories
Protéines 5 g
Lipides 3 g
Glucides 2 g
Fibres 0 g
Sodium 122 mg

Saumon aux épices à steak

4 portions

Préparation 5 min
Cuisson 20 min

Ingrédients

1 filet de saumon avec la peau de 675 g (1 ⅓ lb)

15 ml (1 c. à soupe) de sirop d’érable

5 ml (1 c. à thé) d’épices à steak

1 citron coupé en quartiers (facultatif, en garniture)

Préparation

Préchauffer le four à 200C (400F). Placer la grille au centre du four. Tapisser une plaque de cuisson de papier d’aluminium.

Déposer le saumon côté peau sur la plaque de cuisson.

À l’aide d’un pinceau de cuisine, badigeonner de sirop d’érable la chair du saumon.

Saupoudrer d’épices à steak.

Cuire au four 20 minutes ou jusqu’à ce que la chair du poisson s’effiloche facilement à la fourchette. Si désiré, poursuivre la cuisson de 2 à 3 minutes sous le gril (broil) afin de dorer le saumon.

Détacher le poisson de la peau et déposer les morceaux de saumon dans une assiette de service. Ajouter les quartiers de citron.

Servir avec la salade de quartiers de lune (voir recette).

Se conserve 3 jours au réfrigérateur et 4 mois au congélateur.

Valeur nutritive (par portion)

360 Calories
Protéines 37 g
Lipides 21 g
Glucides 4 g
Fibres 0 g
Sodium 350 mg

Poisson cajun

4 portions
Préparation 5 minutes
Cuisson 10 minutes

Ingrédients

60 ml (1/4 tasse) de farine tout usage

30 ml (2 c. à soupe) d’assaisonnements cajun, tex mex ou de chili à la mexicaine (mélange du commerce)

450 g à 625 g (1 à 1 1/4 lb) de filets de morue issue de pêche durable

45 ml (3 c. à soupe) d’huile d’olive (pour la cuisson)

Sel et quartiers de citron (facultatif – en garniture)

Préparation

Dans un grand sac hermétique (pour congélation), mélanger la farine et les épices.

Bien éponger les filets de poisson avec un papier absorbant (essuie-tout). Tailler les filets en cubes d’environ 2,5 cm (1 po) et les déposer dans le sac.

Fermer et secouer pour bien enrober les morceaux de poisson.

Préchauffer un poêlon antiadhésif à feu moyen-vif. Lorsque le poêlon est très chaud, ajouter l’huile et déposer le poisson.

Cuire 4 à 5 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce que les morceaux soient croustillants et dorés. Retourner délicatement et éviter de manipuler pendant la cuisson.

Au moment de servir, saupoudrer d’une pincée de sel et arroser de jus de citron.

Note

Saviez-vous que globalement, une espèce de poisson sur trois est menacée d’extinction et que la moitié parvient tout juste à se renouveler? À l’épicerie, recherchez les « éco-étiquettes » qui indiquent que le poisson est issu de la pêche durable.

Valeur nutritive (par portion)

215 Calories
Protéines 21 g
Lipides 6 g
Glucides 8 g
Fibres 2 g
Sodium 145 mg

Pâtes crémeuses au thon

4 portions
Préparation 10 minutes
Cuisson 10 minutes

Ingrédients

1 boîte de 350 g de farfalle (ou autre pâte courte)

5 ml (1 c. à soupe) d’huile

1 petit oignon jaune haché finement

2 boîtes de thon pâle émietté, égoutté

1 contenant de 250 ml (1 tasse) de préparation crémeuse au soya Belsoy léger (voir Note)

250 ml (1 tasse) de fromage râpé, mélange à l’italienne

Poivre et sel

Préparation

Cuire les pâtes dans l’eau bouillante jusqu’à ce qu’elles soient al dente, égoutter et réserver.

Dans un poêlon antiadhésif, chauffer l’huile à feu moyen-vif puis ajouter l’oignon et cuire 5 minutes en remuant de temps en temps.

Lorsque l’oignon commence à dorer, ajouter le thon et la préparation crémeuse au soya. Cuire 5 minutes de plus.

Retirer du feu, ajouter le fromage et mélanger pour faire fondre.

Poivrer généreusement et ajouter une pincée de sel.

Transvider les pâtes égouttées dans le poêlon puis mélanger pour enrober.

Servir.

Note

La préparation crémeuse au soya (Belsoy) se trouve à l’épicerie, dans le rayon des produits biologiques. Contenant la moitié moins de gras que la crème 35% m.g., elle offre une texture tout aussi onctueuse. Un bon choix, d’autant plus qu’elle convient aux personnes végétariennes ainsi qu’aux personnes intolérantes ou allergiques aux produits laitiers. La préparation crémeuse au soya ne se fouette pas, mais s’utilise comme la crème 35% m.g. dans les potages, les sauces pour la viande, les pâtes et les desserts.

Valeur nutritive (par portion)

502 Calories
Protéines 40 g
Lipides 12 g
Glucides 62 g
Fibres 5 g
Sodium 311 mg