Salade d'orge et de thon à la grecque

Portion :  4

Préparation :  20 minutes

Ingrédients

250 ml (1 tasse) de tomates cerises

2 concombres libanais

60 ml (1/4 de tasse) d'olives noires

60 ml (1/4 de tasse) d'origan

2 boîtes de 170g de thon pâle en morceaux dans l'eau

45 g de fromage feta

500 ml (2 tasses) d'orge perlé cuit (voir recette ci-dessous)

Vinaigrette à la grecque - la recette complète (160 ml / 2/3 tasse)

Poivre

Préparation

Couper les tomates en deux et trancher les concombres.  Hacher les olives.  Égoutter le thon et émietter le feta.

Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients et garnir de poivre concassé.

Se conserve 3 jours au réfrigérateur

Orge perlé

À l'aide d'un tamis, rincer 500 ml (2 tasses) d'orge perlé sous l'eau froide et égoutter.  Déposer dans une grande casserole, verser 1 L (4 tasses) de bouillon de poulet et 250 ml (1 tasse) d'eau.

Porter à ébullition à feu vif.  Réduire à feu moyen-doux, couvrir et cuire 30 minutes.  Retirer du feu et laisser reposer 5 minutes à couvert.

IMPORTANT :  2 tasses d'orge sec donne 6 tasses d'orge cuit

Se conserve 5 jours au réfrigérateur ou 6 mois au congélateur.

Valeur nutritive

Calories :  345

Protéines :  22g

Lipides :  17g

Glucides :  29 g

Fibres :  6g

Sodium :  741 mg

Salade d'orzo et de pois chiches au citron

 

Poutine au tofu effiloché

 

Ingrédients

300g de tofu

750g de pommes de terre jaune

150g de fromage en grains

1/2 oignon jaune

1/2 oignon rouge

100g de champignon

2 oignons verts (échalotes)

ail

sauce à poutine de votre choix

1. Cuire les pommes de terre

Préchauffer le four à 425°F. Couper les pommes de terre en frites de taille moyenne. Déposer sur une plaque recouverte de papier de cuisson. Mélanger avec un filet d'huile, sel et poivre. Cuire au four 26-30 minutes jusqu'à ce que les frites soient tendres.

2. Préparation de tofu

Râper le tofu. Trancher finement l'oignon, l'oignon vert et les champignons.

Chauffer un filet d'huile dans une poêle à feu moyen élevé. Cuire l'oignon et les champignons. Ajouter de l'ail si désiré.

Ajouter le tofu et la moitié des épices. Cuire 4-5 minutes jusqu'à coloration. Ajuster le sel et le poivre au goût.

Servir les frites et garnir avec le mélange de tofu, le fromage, la sauce et l'oignon vert.

Bon appétit!

Rouleaux de printemps

PRÉPARATION 30 MIN
CUISSON 5 MIN
PORTIONS 8

INGRÉDIENTS

80 g (3 oz) de vermicelles de riz secs (l'équivalent de 500 ml / 2 tasses, cuits)

16 galettes de riz de 23 cm (9 po) de diamètre

250 ml (1 tasse) de germes de haricots (fèves germées)

1 petit concombre, épépiné, coupé en julienne

1 carotte, coupée en julienne

1 petite mangue fraîche, coupée en julienne

2 oignons verts, coupés en julienne

8 grosses crevettes cuites, décortiquées et coupées en deux à l'horizontale

125 ml (1/2 tasse) de feuilles de menthe fraîche

Sauce aux arachides

250 ml (1 tasse) de beurre d'arachide croquant

30 ml (2 c. à soupe) de miel liquide

250 ml (1 tasse) d'eau

30 ml (2 c. à soupe) de sauce soya

15 ml (1 c. à soupe) d'huile de sésame grillé

PRÉPARATION

Dans un bol, couvrir les vermicelles d'eau bouillante salée et laisser reposer 5 minutes. Égoutter et réserver.

Dans un grand bol d'eau très chaude, tremper deux galettes de riz à la fois jusqu'à ce que les 2 côtés soient mouillés, soit environ 15 à 20 secondes. Les retirer de l'eau, bien les égoutter et les déposer sur un linge sec. Éponger.

Sur un plan de travail, superposer deux galettes humides. Disposer 60 ml(1/4 tasse) de vermicelles et quelques germes de haricots à une extrémité. Rabattre les côtés vers le centre. Rouler fermement. Ajouter concombre, carotte, mangue et oignons verts, toujours en roulant fermement pour bien emprisonner la garniture. Disposer 2 moitiés de crevette pour couvrir la longueur du rouleau et continuer de rouler. Ajouter quelques feuilles de menthe et compléter l'opération en repliant les rebords.

Couvrir les rouleaux d'un linge humide et procéder avec le reste des ingrédients. Réfrigérer jusqu'au moment de servir. Couper les rouleaux en deux à la diagonale. Accompagner de sauce aux arachides ou de sauce au sésame.

Sauce aux arachides

Dans une petite casserole, à feu doux, mélanger tous les ingrédients jusqu'à consistance homogène. Servir à la température ambiante.

Macaroni à la sans-viande gratiné

Préparation :  15 minutes
Cuisson :  5 à 10 minutes
Portions :  4 à 6

Ingrédients

500 ml (2 tasses) de macaronis coupés

15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive

1 gros oignon, haché grossièrement

2 gousses d'ail, hachées finement

340 g (1 lb) de sans-viande hachée 

250 ml (1 tasse) de fond de veau

1 grosse boîte de tomates en dés

15 ml (1 c. à soupe) de mélange de fines herbes séchées (origan, thym, basilic)

375 ml (1 1/2 tasse) de cheddar râpé

80 ml (1/3 tasse) de chapelure

Préparation 

Dans une casserole d’eau bouillante, cuire les pâtes à moitié seulement (le reste de la cuisson se fera au four). Égoutter.

Dans un poêlon, chauffer l’huile et faire dorer l’oignon et l'ail.

Ajouter le sans-viande et cuire à feu vif 1 à 2 minutes.

Ajouter le fond de veau et le laisser réduire légèrement.

Ajouter la boîte de tomates et les fines herbes.

Verser les pâtes dans un plat allant au four et y ajouter le mélange de viande. Bien mélanger.

Ajouter les deux tiers du fromage et mélanger.

Répartir le reste du fromage sur le dessus.

Saupoudrer de chapelure. 

Terminer la cuisson au four préchauffé à 160 °C (325 °F) de 5 à 10 minutes, jusqu’à ce que le tout soit bien gratiné.

Nouilles à l'edamame

Portion :  4
Préparation :  10 minutes
Cuisson :  10 minutes

Ingrédients

300 g (2/3 lb) de nouilles udon

15 ml (1 c. à soupe) d'huile de coco

1 gousse d'ail hachée

15 ml  (1 c.  à soupe) de gingembre frais, haché

1 carotte en julienne

2 poivrons de couleurs, en julienne

1 branche de céleri, en julienne

125 ml (1/2 tasse) d'edamames surgelés

750 ml (3 tasses) de kale haché grossièrement

250 ml (1 tasse) de sauce teriyaki maison ou du commerce

15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre de riz assaisonné

2 oignons verts, ciselés pour garnir

Préparation

Faire cuire les nouilles udon selon les instructions données sur l'emballage.

Entre-temps, dans un grand poêlon  chauffé à feu moyen-vif, faire revenir l'ail et le gingembre dans l'huile de coco 1 minute, en brassant.  Ajouter la  carotte, les poivrons, le céleri et les edamames, et cuire 2 minutes, en brassant.  Ajouter le kale et poursuivre la cuisson 1 minute.

Ajouter les nouilles udon, la sauce teriyaki et le vinaigre de riz, puis bien mélanger. Servir garni d'oignons verts, si désiré.

Astuce

Les edamames en cosse, sur lesquels on ajoute un peu de sel  et d'huile d'olive, sont très appréciés des enfants.  Ils contiennent beaucoup de protéines et sont aussi parfaits à l'apéritif.

Riz «frit» à l’asiatique

6 portions
Préparation 15 minutes
Cuisson 20 minutes

Ingrédients

250 ml (1 tasse) de riz basmati

500 ml (2 tasses) d’eau

15 ml (1 c. à soupe) d’huile

1 l (4 tasses) de légumes en petits dés (voir Notes)

250 ml (1 tasse) d’edamames (voir Notes)

4 œufs

60 ml (1/4 tasse) de sauce hoisin (voir Notes)

60 ml (1/4 tasse) de sauce aux huîtres (voir Notes)

Sauce piquante (de type Sriracha) au goût (facultatif)

Quartiers de lime (facultatif, en garniture)

Préparation

Dans une casserole, mélanger le riz et l’eau, porter à ébullition à feu vif à découvert, puis couvrir et réduire à feu doux.

Cuire 15 minutes, retirer du feu et réserver.

Dans un poêlon antiadhésif à haut rebord (de type wok), chauffer l’huile et ajouter les légumes.

Faire sauter à feu vif en remuant régulièrement pendant 10 minutes ou jusqu’à ce que les légumes commencent à être dorés.

Réduire à feu moyen, former un puits au centre des légumes et y casser les œufs. Remuer les œufs : lorsqu’ils commencent à figer, les incorporer aux légumes.

Ajouter la sauce hoisin et la sauce aux huîtres, puis mélanger.

Incorporer le riz et servir dans des bols.

Laisser chaque personne ajouter de la sauce piquante au goût.

Accompagner de quartiers de lime si désiré.

Notes

Choisissez les légumes que votre famille préfère et variez cette recette selon ce qu’il y a dans le frigo: oignon rouge, céleri, poivrons de différentes couleurs, carottes râpées, champignons hachés, petits pois surgelés, bok choy, courgette verte ou jaune…

Les edamames sont des fèves de soya vertes et croquantes, que l’on consomme avant maturité et qui n’ont pas la texture pâteuse de certaines légumineuses. À l’épicerie, on les trouve dans le rayon des légumes surgelés.

La sauce hoisin, à base de patate douce, et la sauce aux huîtres, à base d’huîtres fermentées, sont deux condiments disponibles dans le rayon des produits asiatiques de la plupart des épiceries.

Valeur nutritive (par portion)

286 Calories
Protéines 12 g
Lipides 9 g
Glucides 41 g
Fibres 3 g
Sodium 562 mg

Végé croquettes

4 portions
Préparation 25 minutes
Cuisson 10 minutes

Ingrédients

125 ml (½ tasse) de farine

125 ml (½ tasse) d’eau

5 ml (1 c. à thé) de sucre

2,5 ml (½ c. à thé) de poudre d’oignon

2,5 ml (½ c. à thé) de poudre d’ail

750 ml (3 tasses) de flocons de maïs nature (de type Corn Flakes)

1 paquet de 350 g (¾ lb) de tofu extra ferme

30 ml (2 c. à soupe) d’huile végétale, divisé

Préparation

Dans un bol moyen, mélanger la farine, l’eau, le sucre et les épices. Ajouter une pincée de sel.

Dans un autre bol, déposer les flocons de maïs et les écraser finement avec les doigts.

Déchirer le bloc de tofu avec les mains en 40 morceaux irréguliers (environ).

Tremper les morceaux de tofu dans la pâte, puis dans les flocons de maïs.

Dans un grand poêlon antiadhésif, chauffer 15 ml (1 c. à soupe) d’huile à feu moyen.

Dorer la moitié des croquettes 5 ou 6 minutes en les retournant de tous les côtés pendant la cuisson.

Déposer dans une assiette recouverte de papier absorbant (essuie-tout).

Répéter cette étape avec le reste de l’huile et des croquettes.

Servir avec notre sauce aigre-douce sans cuisson, si désiré (voir recette).

Se conserve 5 jours au réfrigérateur ou 2 mois au congélateur. Pour réchauffer, déposer les croquettes sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin et cuire 5 minutes (ou 10 minutes si elles sont congelées) dans un four préchauffé à 200C (400F).

Notes

Croustillantes à l’extérieur et moelleuses à l’intérieur, nos croquettes de tofu contiennent en moyenne 25% moins de gras et près de quatre fois moins de sel que les croquettes de poulet du commerce et des chaînes de restauration rapide. En prime, elles sont quatre fois moins chères.

Valeur nutritive (par portion)

341 Calories
Protéines 17 g
Lipides 16 g
Glucides 34 g
Fibres 3 g
Sodium 184 mg

Tofu général tao

Portions :  4

Ingrédients

Sauce

250 ml (1 tasse) de bouillon de poulet ou de légumes

250 ml (1 tasse) de cassonade

120 ml (8 c. à soupe) de sauce soya

120 ml (8 c. à soupe) de vinaigre de riz

120 ml (8 c. à soupe) de ketchup

20 ml (4 c. à thé) de fécule de maïs

20 ml (4 c. à thé) de sambal oelek

Sauté

1 paquet de 454 g (1 lb) de tofu ferme, coupé en cubes et bien épongé

120 ml (8 c. à soupe) de fécule de maïs

60 ml (¼ tasse) d’huile de canola

4 oignons verts, hachés finement

5 ml (1 c. à thé) de gingembre frais haché finement

2 gousses d’ail, hachées finement

Sel et poivre

Accompagnements

1 brocoli coupé en bouquets, cuit à la vapeur

Riz cuit vapeur

Préparation

Sauce

Dans un bol, mélanger tous les ingrédients. Réserver.

Sauté

Dans un grand bol, mélanger le tofu avec la fécule. Les secouer pour en retirer l’excédent. Réserver sur une assiette.

Dans un wok, chauffer l’huile. Frire la moitié du tofu à la fois, jusqu’à ce qu’il soit légèrement doré. Saler et poivrer. Retirer le tofu du wok à l’aide d’une écumoire et réserver sur une assiette tapissée de papier absorbant.

Dans le wok, faire revenir les oignons verts, le gingembre et l’ail de 1 à 2 minutes. Ajouter de l’huile au besoin. Ajouter la sauce et porter à ébullition en remuant. Ajouter le tofu et poursuivre la cuisson en remuant pour le réchauffer et bien l’enrober de sauce. Servir immédiatement sur du riz. 

Salade aux pommes et lentilles

2 portions

Ingrédients

VINAIGRETTE AUX POMMES ET À L’ÉRABLE

15 ml (1 c. à soupe) de jus de pomme

15 ml (1 c. à soupe) de sirop d’érable

15 ml (1 c. à soupe) de moutarde de Dijon

5 ml (1 c. à thé) de vinaigre de cidre

2,5 ml (½ c. à thé) d’ail finement haché

60 ml (¼ de tasse) d’huile d’olive

Poivre et sel

SALADE

2 pommes Cortland bien fermes, non pelées, évidées, en dés

1 boîte de 540 ml (19 oz) de lentilles brunes, égouttées et rincées

1 échalote française, finement hachée

2 branches de céleri, finement hachées

125 ml (½ tasse) de canneberges séchées, hachées

8 petites feuilles de laitue romaine

Préparation

Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette, sauf l’huile. Poivrer généreusement et saler. Verser l’huile en un mince filet en fouettant vigoureusement pour créer une émulsion.

Ajouter les dés de pommes à la vinaigrette, et mélanger pour les enrober afin de leur éviter de noircir. Puis ajouter les lentilles, l’échalote, le céleri et les canneberges. Bien mélanger.

Placer les feuilles de laitue dans un grand plat de service. Répartir également la salade sur les feuilles de laitue. Se conserve 2 jours au réfrigérateur.

Valeur nutritive (par portion)

350 Calories
Protéines 15 g
Lipides 16 g
Glucides 36 g
Fibres 8 g
Sodium 30 mg

Bol de courge spaghetti

6 portions
Préparation 10 minutes
Cuisson 40 minutes

Ingrédients

3 petites courges spaghetti de 850 g (1 3/4 lb) chacune

1 paquet de 340 g (12 oz) de sans-viande haché à l’italienne

500 ml (2 tasses) de tomates broyées

125 ml (1/2 tasse) de basilic frais

Poivre et sel

500 ml (2 tasses) de fromage râpé à l’italienne (du commerce)

Préparation

Préchauffer le four à 180C (350F). Placer la grille au centre du four. Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin.

Couper les courges en deux sur le sens de la longueur. Vider l’intérieur à la cuillère pour retirer les filaments.

Déposer les demi-courges la peau vers le haut sur la plaque de cuisson. Cuire au four 35 minutes.

Pendant ce temps, préparer la sauce. Dans une casserole moyenne, égrainer le sans-viande. Ajouter les tomates broyées et le basilic, poivrer généreusement et ajouter une pincée de sel. Mélanger.

Chauffer la sauce à feu doux jusqu’à ce que les courges soient prêtes.

À la sortie du four, retourner les courges et détacher les filaments en grattant la chair à la fourchette.

Répartir la sauce dans chaque demi-courge et garnir de fromage.

Cuire sous le gril (broil) de 2 à 3 minutes pour dorer le fromage.

Déposer les demi-courges dans des assiettes et déguster.

Se conserve 5 jours au réfrigérateur ou 4 mois au congélateur.

Astuces

La cuisson des courges peut se faire au four à micro-ondes. Déposez une courge coupée en 2 (sans les filaments) directement sur l’assiette rotative du four et comptez environ 15 minutes de cuisson. Le temps peut varier selon la puissance du four à micro-ondes. Ce mode de cuisson est idéal si vous souhaitez préparer une petite quantité de cette recette.

Ne jetez pas les graines de courge! Elles se dégustent, tout comme les graines de citrouille. Une fois rincées et asséchées, déposez-les sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin. Arrosez-les d’un filet d’huile, salez et poivrez. Cuisez-les au four à 180C (350F) durant 45 minutes, puis laissez tiédir avant de les déguster.

Valeur nutritive (par portion)

304 Calories
Protéines 21 g
Lipides 11 g
Glucides 33 g
Fibres 8 g
Sodium 817 mg

Crêpes

Petite recette

4  oeufs

1 tasse de farine

1/4 c. à thé de sel

1/2 tasse de lait

1/2 tasse d'eau

5 c. à soupe de beurre clarifié

Grosse recette

6  oeufs

1 1/2 tasse de farine

1/2 c. à thé de sel

187 ml de lait

187 ml d'eau

7,5 c. à soupe de beurre clarifié

Préparation

1. Mélanger la farine et le sel.
2. Dans un autre bol, battre légèrement les oeufs avec un fouet et y ajouter le liquide.
3. Incorporer la farine au liquide tout en mélangeant avec le fouet.
4. Ajouter le beurre clarifié.

Gratin de macaroni à la purée de carotte

Ingrédients

500 ml (2 tasses) de carottes, pelées et tranchées

625 ml (2 1/2 tasses) de bouillon de poulet
375 g (3/4 lb) de macaronis courts

1 oignon, haché

2 gousses d'ail, hachées

60 ml (1/4 tasse) de beurre

60 ml (1/4 tasse) de farine tout usage non blanchie

375 ml (1 1/2 tasse) de fromage gruyère râpé

30 ml (2 c. à soupe) de persil plat, ciselé

Sel et poivre

Préparation

Dans une grande casserole d'eau bouillante salée, cuire les carottes jusqu'à ce quelles soient tendres. Égoutter à l'aide d'une cuillère trouée. Au mélangeur, réduire les carottes en purée lisse avec 125 ml (1/2 tasse) de bouillon. Réserver.

Dans la même casserole d'eau bouillante salée, cuire les pâtes jusqu'à ce qu'elles soient al dente. Égoutter et huiler légèrement.

Entre-temps, dans une autre grande casserole, attendrir l'oignon et l'ail dans le beurre. Saupoudrer de farine et cuire une minute. Ajouter le reste du bouillon de poulet et porter à ébullition en remuant constamment à l'aide d'un fouet. Laisser mijoter doucement environ 5 minutes. Ajouter la purée de carotte, 250 ml (1 tasse) de gruyère, le persil et les pâtes. Bien mélanger. Saler et poivrer.

Verser dans un plat de cuisson carré de 23 cm (9 po) et parsemer du reste de fromage.
Placer la grille dans le centre du four. Préchauffer le four à grill (broil).

Fettucini Roberto - le cousin d’Alfredo !

4 portions
Préparation 10 min
Cuisson 30 min

Ingrédients

1 chou-fleur d’environ 615 g (1 ⅓ lb) en bouquets

500 ml (2 tasses) de bouillon de poulet maison ou du commerce réduit en sodium

300 g (10 oz) de fettucinis ou linguinis

1 boîte de 370 ml (12 oz) de lait évaporé non sucré à 2% de m.g.

60 ml (¼ tasse) de farine tout usage non blanchie

1 pincée de piment de Cayenne

Poivre et sel

250 ml (1 tasse) de fromage râpé (mélange du commerce à l'italienne)

Préparation

Dans une grande casserole, déposer le chou-fleur et le bouillon. Porter à ébullition et réduire à feu moyen. Cuire 20 minutes ou jusqu’à ce que le chou-fleur soit très tendre. Ne pas égoutter.

Pendant ce temps, cuire les fettucinis dans l’eau bouillante selon la méthode inscrite sur l’emballage. Égoutter et réserver.

À l’aide d’un mélangeur électrique (blender), réduire en purée lisse le chou-fleur et le bouillon.

Ajouter le lait évaporé, la farine et la pincée de Cayenne. Poivrer généreusement et saler.

Mélanger de nouveau, puis verser la sauce dans une grande casserole.

Chauffer à feu moyen jusqu’à épaississement. Remuer de temps en temps.

Ajouter le fromage et retirer du feu. Bien mélanger pour faire fondre le fromage.

Incorporer les fettucinis dans la sauce et mélanger pour enrober. Accompagner d’une salade verte si désiré.

Se conserve 3 jours au réfrigérateur ou 2 mois au congélateur.

Note

Notre version contient six fois plus de protéines, trois fois moins de sodium et moitié moins de gras qu’une sauce Alfredo commerciale vendue en pot!

Valeur nutritive (par portion)

385 Calories
Protéines 24 g
Lipides 12 g
Glucides 48 g
Fibres 5 g
Sodium 407 mg

Macaroni ''avec pas de viande''

8 portions
Préparation 10 min
Cuisson 30 min

Ingrédients

1 oignon haché

2 branches de céleri hachées

2 poivrons hachés (1 vert et 1 jaune ou orange)

1 paquet de 340 g de sans-viande haché à l’italienne (voir Note)

1 boîte de 796 ml (28 oz) de tomates en dés avec le jus

1 boîte de 900 ml (32 oz) de bouillon de légumes

7,5 ml (½ c. à soupe) de fines herbes séchées (mélange à l’italienne ou de Provence)

Poivre et sel

1 boîte de 450 g (1 lb) de macaroni (ou autre pâte courte)

500 ml (2 tasses) de fromage râpé (mélange italien du commerce)

Préparation

Dans une grande casserole, mélanger les légumes, le sans-viande, les tomates et leur jus, le bouillon et les fines herbes. Poivrer généreusement et saler. Porter à ébullition à feu vif.

Lorsque la préparation boue à gros bouillons, ajouter les macaronis et bien mélanger.

Couvrir et cuire à feu moyen-doux 25 minutes ou jusqu’à ce que les macaronis soient cuits, mais encore fermes. Remuer à quelques reprises pour éviter que les pâtes collent au fond de la casserole.

Retirer du feu, ajouter le fromage et bien mélanger pour le faire fondre. Servir.

Se conserve 4 jours au réfrigérateur ou 3 mois au congélateur.

Note

De la viande... sans viande? Oui, vous avez bien lu! On trouve sur le marché une alternative végé à la viande hachée : le sans-viande. Fait à partir d’un mélange de protéines de soya et de légumes, il remplace très bien la viande hachée dans les recettes. Il est treize fois moins gras que le bœuf haché extra-maigre, en plus d’être une bonne source de fibres. Comme il est vendu au même prix que le bœuf haché, pourquoi ne pas l’essayer ?

À défaut d’avoir du sans-viande haché à l’italienne, préparez la recette avec du sans-viande nature et doublez la quantité de fines herbes séchées.

Variante

On vide le frigo ! N’hésitez pas à ajouter à cette recette une demie barquette de champignons hachés, des carottes en petits dés ou des courgettes (zucchinis) hachées. Vous pouvez aussi remplacer les légumes de la recette par un mélange de légumes déjà coupés (mélange pour soupes ou sauces à spaghetti) vendu dans le rayon des produits frais ou surgelés.

Valeur nutritive (par portion)

410 Calories
Protéines 25 g
Lipides 10 g
Glucides 58 g
Fibres 5 g
Sodium 677 mg

Rouleaux de lasagne aux courgettes

Donne 6 à 8 portions

Ingrédients

• 12 nouilles à lasagne
• 1 c. à table d'huile d'olive
• 3 courgettes râpées, de grosseur moyenne (environ 3 tasses)
• 1 oignon moyen haché
• 2 tasses de fromage râpé
• 1/2 tasse de fromage parmesan
• 1 oeuf
• 2 pots de sauce tomate de 750 ml 
• poivre et basilic

Méthode

Cuire les nouilles à lasagne selon les indications de l'emballage.  Égoutter et refroidir sous l'eau.  Bien égoutter.

Entre temps, chauffer l'huile dans une poêle et y faire revenir les courgettes et l'oignon jusqu'à ce qu'ils soient tendres et que le liquide soit évaporé.

Mélanger le fromage, l'oeuf, le parmesan et le poivre.  Y incorporer le mélange de courgette une fois prêt.

Mélanger les tomates et la sauce tomate et y ajouter le basilic.  Déposer une mince couche du mélange dans un plat allant au four.

Étendre environ 75 ml de mélange sur chaque nouille à lasagne et le rouler.  Placer le pli en dessous du rouleau en le déposant dans le plat.

Verser le reste de la sauce.  Couvrir et cuire au four à 350 F environ 30 minutes.  Découvrir et cuire 10 minutes de plus,

Macaroni au fromage

4 à 6 portions
Préparation : 15 min
Cuisson : 20 min

Ingrédients

300 g (10 oz) de macaroni (ou autre pâte courte)
30 ml (2 c. à soupe) de beurre
30 ml (2 c. à soupe) de farine tout usage non blanchie
375 ml (1 ½ tasse) de lait
250 ml (1 tasse) de cheddar orange fort râpé (environ 100 g / 3,5 oz)
60 ml (1/4 tasse) de parmesan fraîchement râpé
45 ml (3 c. à soupe) de sauce à pizza douce ou piquante
Poivre et sel

Préparation

Cuire les pâtes dans l’eau bouillante jusqu’à ce qu’elles soient al dente. Consulter le mode de cuisson sur l’emballage.

Pendant ce temps, dans une casserole moyenne, faire fondre le beurre à feu moyen. Saupoudrer la farine sur le beurre et bien mélanger. Cuire 2 ou 3 minutes avant d’ajouter 125 ml (1/2 tasse) de lait. Fouetter vigoureusement pour bien intégrer la farine au lait.

Verser le reste du lait et porter à ébullition en remuant constamment. Réduire à feu doux dès le premier bouillon. Ajouter les fromages et la sauce à pizza et mélanger jusqu’à ce que le fromage soit complètement fondu. Poivrer et saler au goût.

Incorporer délicatement les pâtes cuites et égouttées. Servir immédiatement.

Notes

Pour que le goût de fromage soit bien présent, utilisez du cheddar fort. Si vous prenez du cheddar doux, le goût ne sera pas assez intense.

Valeur nutritive (par portion)

386 Calories
Protéines : 17 g
Lipides : 12 g
Glucides : 52 g
Fibres : 2 g
Sodium : 235 mg

Chili de haricots noirs

INGRÉDIENTS :

1 oignon

1 poivron vert
796 ml de tomates en dés
540 ml de haricots noirs
1 c. à thé de cacao
1 c. à thé de poudre de chili
1 c. à thé de cumin
1 c. à thé d'origan

2 gousses d’ail

MÉTHODE :

Dans une casserole, faire revenir quelques minutes dans de l’huile d’olive, hachés finement oignons et le piment. Ajouter l'ail.

Saler, poivrer et saupoudrer de cacao, de chili, de cumin et d'origan.

Ajouter le contenu de 1 bte (796 ml) de tomates en dés et de 1 bte (540 ml) de haricots noirs (rincés et égouttés).

Laisser mijoter de 30 à 40 minutes.  Servir avec du riz ou des pâtes si désiré.

Quesadillas rapido

6 portions

Préparation 15 min

Cuisson 20 min

Ingrédients

• 1 conserve de 540 ml (19 oz) de haricots blancs, rincés et égouttés
• 1 oignon rouge
• 125 ml (1/2 tasse) de cheddar râpé (environ 50 g / 1,75 oz)
• 125 ml (1/2 tasse) de salsa maison ou du commerce
• 1/2 poivron rouge en petits dés
• 60 ml (1/4 tasse) de coriandre fraîche hachée finement
• 8 grandes tortillas de blé entier
• 5 ml (1 c. à thé) d’huile végétale

Pour le service

150 ml (2/3 tasse) de salsa maison ou du commerce
150 ml (2/3 tasse) de crème sure à 5 % m.g.

Préparation

Préchauffer le four à 200C (400F). Placer la grille au centre du four.

Dans un grand bol, piler les haricots à l’aide d’un pilon à pommes de terre.

Ajouter l'oignon, le fromage, la salsa, le poivron et la coriandre, puis mélanger.

Placer 4 tortillas sur 2 plaques de cuisson doublées de papier parchemin.

Répartir la garniture aux haricots sur les 4 tortillas. Laisser environ 2,5 cm (1 po) de libre sur le pourtour de chaque tortilla.

Refermer avec les 4 autres tortillas. Presser pour bien sceller. Badigeonner d’huile à l’aide d’un pinceau de cuisine.

Cuire au four 20 minutes ou jusqu’à ce que le dessus des quesadillas soit doré.

Laisser reposer 5 minutes avant de trancher chaque quesadilla en 6 pointes à l’aide d’un couteau du chef. Déposer les pointes de quesadilla dans une assiette de service et placer au centre de la table. Calculer 4 pointes par personne. Garnir de crème sure et de salsa si désiré.

Valeur nutritive (par portion)

335 Calories
Protéines 15 g
Lipides 8 g
Glucides 50 g
Fibres 8 g
Sodium 342 mg