Salade de couscous israélien au saumon

6 portions
Préparation 20 minutes
Cuisson 10 minutes

Ingrédients

Couscous

30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive, divisée en deux

250 ml (1 tasse) de couscous israélien (aussi appelé couscous de perle ou couscous perlé; voir Note)

500 ml (2 tasses) de bouillon de poulet réduit en sodium

Le jus de 2 citrons

Poisson

450 g (1 lb) de filet de saumon sans la peau

Poivre et sel

7,5 ml (½ c. à soupe) d’huile d’olive

Salade

1 L (4 tasses) de roquette

250 ml (1 tasse) de mini poivrons doux de différentes couleurs en fines rondelles

1 concombre libanais en rondelles

125 ml (½ tasse) de feta émietté

¼ d’oignon rouge en fines lamelles

Poivre concassé

Fleur de sel

Préparation

Couscous

Dans un grand poêlon antiadhésif chauffé à feu moyen-vif, bien mélanger 15 ml (1 c. à soupe) d’huile et le couscous. Cuire 3 minutes en remuant de temps en temps pour dorer uniformément le couscous.

Verser le bouillon et poursuivre la cuisson de 7 à 8 minutes jusqu’à ce que le bouillon soit complètement absorbé et que les grains de couscous soient tendres.

Transvider dans un grand bol. Ajouter 15 ml (1 c. à soupe) d’huile et le jus des 2 citrons pour stopper la cuisson et éviter que les grains de couscous collent ensemble. Mélanger et laisser tiédir.

Poisson

Pendant la cuisson du couscous, poivrer et saler le filet de saumon de chaque côté.

À l’aide d’un pinceau de cuisine, badigeonner d’huile un poêlon antiadhésif. Cuire le saumon à feu moyen 5 minutes de chaque côté ou jusqu’à la formation d’une croûte dorée.

Assemblage

Ajouter la roquette, les poivrons, le concombre, le feta, l’oignon et la menthe au couscous tiédi. Mélanger et transvider dans un bol de service.

Détacher le saumon encore chaud en gros flocons et les déposer sur la salade.

Poivrer et saupoudrer d’une pincée de fleur de sel.

Cette recette est meilleure préparée à la dernière minute, mais se conserve 24 heures au réfrigérateur et ne se congèle pas.

Note

À ne pas confondre avec le couscous fin (semoule de blé), le couscous israélien, aussi appelé couscous de perle ou couscous perlé, a la forme d’une petite bille et la taille d’un grain de poivre. On trouve le couscous israélien près du riz dans la majorité des épiceries. Servez-le chaud en accompagnement ou froid dans une salade en remplacement du riz ou du quinoa.

Valeur nutritive (par portion)

343 Calories
Protéines 22 g
Lipides 17 g
Glucides 26 g
Fibres 2 g
Sodium 427 mg

Sandwich « déli » au rôti de bœuf

4 portions
Préparation 15 minutes

Ingrédients

Tartinade

1 contenant de 227 g (½ lb) de fromage à la crème de type fouetté

125 ml (½ tasse) de carottes râpées (ou 1 carotte moyenne râpée)

30 ml (2 c. à soupe) de cornichons surs hachés finement (ou 3-4 cornichons mini)

30 ml (2 c. à soupe) de tomates séchées dans l’huile, égouttées et hachées finement

30 ml (2 c. à soupe) d’oignons verts hachés finement

2,5 ml (½ c. à thé) de sauce piquante de type Sriracha, ou plus au goût

Poivre

Sandwich

4 grandes tranches épaisses de miche de pain de blé entier

1 paquet de 175 g (⅜ lb) de rôti de bœuf tranché, sans nitrites

¼ concombre anglais tranché en biseau

½ poivron rouge en juliennes

Feuilles de laitue iceberg

Préparation

Dans un bol, mélanger tous les ingrédients de la tartinade. Poivrer généreusement. Étendre sur les tranches de pain.

Garnir 2 tranches de pain de rôti de bœuf, de concombre, de poivron et de laitue. Refermer avec les 2 autres tranches de pain et couper en 2 pour obtenir 4 sandwichs.

Se conserve 2 jours au réfrigérateur et ne se congèle pas.

Astuce

Le rôti de bœuf contient en moyenne deux fois plus de protéines que le jambon cuit ou l’émincé de dinde à poids égal. À condition de le choisir sans nitrites ni nitrates, il constitue une solution saine et pratique lorsqu’il n’y a plus de viande cuite à la maison dans le frigo.

Valeur nutritive (par portion)

417 Calories
Protéines 28 g
Lipides 20 g
Glucides 39 g
Fibres 4 g
Sodium 977 mg

Tortellinis à la saucisse italienne

6 portions
Préparation 10 minutes
Cuisson 40 minutes

Ingrédients

350 g (¾ lb) de tortellinis au fromage non cuits

1 bouteille de 720 ml (24 oz) de coulis de tomates

1 sac de 750 g (1 ½ lb) de légumes surgelés pour spaghetti, non décongelés (de type Arctic Gardens)

1 contenant de 200 g (7 oz) de perles de bocconcini égouttées

225 g (½ lb) de saucisses italiennes fortes sans les boyaux, égrainées (ou 3 saucisses moyennes)

125 ml (½ tasse) d’eau

15 ml (1 c. à soupe) de fines herbes séchées (mélange à l’italienne)

Poivre

125 ml (½ tasse) de basilic frais

Préparation

Déposer tous les ingrédients sauf le basilic dans un sac de plastique hermétique pour congélation. Poivrer généreusement.

Fermer le sac en retirant le maximum d’air. Remuer le sac pour bien répartir les assaisonnements.

Congeler le sac à plat jusqu’à 3 mois.

Décongeler le sac au réfrigérateur la veille ou environ 12 heures à l’avance.

Préchauffer le four à 200C (400F). Placer la grille au centre du four.

Répartir le contenu du sac partiellement décongelé dans un plat allant au four de 23 cm x 33 cm (9 po x 13 po) et couvrir de papier d’aluminium.

Cuire au four 20 minutes. Remuer et poursuivre la cuisson 10 minutes. Mélanger à nouveau et poursuivre la cuisson 10 minutes à découvert ou jusqu’à ce que les tortellinis au centre du plat soient chauds.

Garnir de basilic frais et servir.

Une fois cuit, se conserve 3 jours au réfrigérateur.

Notes

À l’aide d’un marqueur permanent, écrivez sur le sac de congélation le nom de la recette, la date de préparation ainsi que la méthode de cuisson.  Faites des réserves au congélo et profitez-en pour préparer plusieurs sacs du même coup!

Valeur nutritive (par portion)

456 Calories
Protéines 20 g
Lipides 20 g
Glucides 47 g
Fibres 7 g
Sodium 858 mg

Salade de poulet tandoori

4 portions
Préparation 15 minutes
Cuisson 10 minutes

Ingrédients

2 grosses poitrines de poulet désossées et coupées en deux sur l’épaisseur (ou 450 g / 1 lb)

30 ml (2 c. à soupe) de pâte de cari tandoori (de type Patak’s)

½ laitue romaine émincée (ou environ 1 L / 4 tasses)

250 ml (1 tasse) de roquette

250 ml (1 tasse) de pois mange-tout coupés en 4 (ou environ 20 pois mange-tout)

250 ml (1 tasse) de radis tranchés finement (ou environ 8 radis)

1 branche de céleri tranchée en biseau

30 ml (2 c. à soupe) de coriandre hachée

1 lime en quartiers

Vinaigrette

125 ml (½ tasse) de yogourt grec nature

30 ml (2 c. à soupe) de lait

2,5 ml (½ c. à thé) d’ail haché en pot

Poivre et sel

Préparation

Déposer les poitrines de poulet dans un bol et ajouter la pâte de cari tandoori. Bien mélanger pour enrober.

Préchauffer un poêlon strié antiadhésif à feu moyen-vif sans ajouter de matière grasse. Cuire le poulet de 5 à 7 minutes de chaque côté.

Réserver le poulet dans une assiette et laisser tiédir. Effilocher le poulet avec les doigts.

Dans un grand saladier, mélanger la romaine, la roquette, les pois mange-tout, les radis et le céleri.

Déposer le poulet effiloché au centre de la salade et garnir de coriandre. Placer les quartiers de lime autour du poulet.

Dans un petit bol, mélanger les ingrédients de la vinaigrette. Poivrer généreusement et ajouter une pincée de sel. Verser sur la salade, au goût.

Presser les quartiers de lime sur la salade au moment de déguster.

Accompagner de pains naan chauds.

Sans la vinaigrette, la salade se conserve 2 jours au réfrigérateur et ne se congèle pas.

Valeur nutritive (par portion, sans pains naan)

180 Calories
Protéines 30 g
Lipides 3 g
Glucides 8 g
Fibres 3 g
Sodium 320 mg

Rôti de palette à la façon de Janette Bertrand

Ingrédients

Rôti de palette de bœuf-1 de grosseur moyenne

Soupe à l’oignon en poudre-1 sachet

Crème de champignons

Préparation

Préchauffez le four à 150 °C (300 °F).

Placez le rôti dans une lèchefrite. N'ajoutez pas de sel et de poivre, le sachet de soupe à l’oignon contient déjà suffisamment d’assaisonnements.

Versez le sachet de soupe à l’oignon sur le rôti et le contenu de la boîte de conserve, couvrez et faites cuire au four 3 heures (voir NOTE).

NOTE DE FIN

Pour une cuisson au barbecue, enveloppez le rôti dans un papier d'aluminium et faites-le cuire de manière indirecte de 3 à 6 heures selon le poids.