Saumon aux épices à steak

4 portions

Préparation 5 min
Cuisson 20 min

Ingrédients

1 filet de saumon avec la peau de 675 g (1 ⅓ lb)

15 ml (1 c. à soupe) de sirop d’érable

5 ml (1 c. à thé) d’épices à steak

1 citron coupé en quartiers (facultatif, en garniture)

Préparation

Préchauffer le four à 200C (400F). Placer la grille au centre du four. Tapisser une plaque de cuisson de papier d’aluminium.

Déposer le saumon côté peau sur la plaque de cuisson.

À l’aide d’un pinceau de cuisine, badigeonner de sirop d’érable la chair du saumon.

Saupoudrer d’épices à steak.

Cuire au four 20 minutes ou jusqu’à ce que la chair du poisson s’effiloche facilement à la fourchette. Si désiré, poursuivre la cuisson de 2 à 3 minutes sous le gril (broil) afin de dorer le saumon.

Détacher le poisson de la peau et déposer les morceaux de saumon dans une assiette de service. Ajouter les quartiers de citron.

Servir avec la salade de quartiers de lune (voir recette).

Se conserve 3 jours au réfrigérateur et 4 mois au congélateur.

Valeur nutritive (par portion)

360 Calories
Protéines 37 g
Lipides 21 g
Glucides 4 g
Fibres 0 g
Sodium 350 mg

Poulet aux arachides

4 portions

Ingrédients

908 g (2 lb) poitrines de poulet en cubes ou hauts de cuisse

500 ml (2 tasses) eau

120 ml (8 c. à soupe) beurre d'arachides

90 ml (6 c. à soupe) sauce soya

90 ml (6 c. à soupe) vinaigre de riz ou vinaigre de vin blanc

2 pincées flocons de piment

40 ml (8 c. à thé) huile d'olive

10 ml (2 c. à thé) gingembre moulu

Au goût, ail écrasé

Méthode

Dans un bol, mélanger l'eau avec le beurre d'arachides, la sauce soya, le vinaigre, les flocons de piment. Réserver.

Dans une poêle, faire chauffer l'huile à feu moyen-vif, mettre les hauts de cuisse de poulet, l'ail et le gingembre.

Faire cuire les hauts de cuisse non désossés 15-20 minutes ou désossés 8-10 minutes ou jusqu'à ce que le thermomètre à viande indique une température interne de 77 °C (170 °F).

Incorporer le mélange de beurre d'arachides. Porter à ébullition, diminuer la chaleur à feu doux en remuant 2 ou 3 minutes ou jusqu'à épaississement de la sauce.

Servir sur du riz ou des nouilles.

Crème étagée au citron

4 portions
Préparation 5 min
Attente 20 min
Cuisson 5 min

Ingrédients

2 citrons

125 ml (½ tasse) de sucre

60 ml (¼ tasse) de fécule de maïs

125 ml (½ tasse) d’eau

250 ml (1 tasse) de jus d’orange

125 ml (½ tasse) de chapelure Graham

125 ml (½ tasse) de yogourt grec à la vanille

Préparation

Presser le jus des citrons dans une tasse de 1 litre (4 tasses) allant au four à micro-ondes.

Ajouter le sucre, la fécule de maïs, l’eau et le jus d’orange. Fouetter pour bien délayer la fécule.

Chauffer au four à micro-ondes à puissance maximale pendant 2 minutes. Fouetter vigoureusement pour obtenir une texture parfaitement lisse.

Chauffer de nouveau à puissance maximale de 1 à 2 minutes, ou jusqu’à épaississement. Fouetter de nouveau.

Répartir la chapelure dans 4 petits verres ou verrines. Verser la crème au citron et laisser refroidir environ 20 minutes au frigo. Au moment de servir, garnir chaque portion de yogourt grec à la vanille.

Se conserve 3 jours au réfrigérateur et ne se congèle pas.

Note

Cette recette est inspirée du traditionnel lemon curd britannique. Cette version contient cependant ni œuf, ni lait, ni beurre et elle est beaucoup moins sucrée que la version traditionnelle.

Variante

Pour faire un pouding au citron, incorporez le yogourt à la vanille à même la crème au citron. Après la cuisson, laissez tiédir la crème 5 minutes puis ajoutez le yogourt. Fouettez pour obtenir une texture lisse. Omettez la chapelure de biscuits Graham et servez dans des coupes. Laissez refroidir au réfrigérateur avant de déguster.

Valeur nutritive (par portion)

246 Calories
Protéines 3 g
Lipides 1 g
Glucides 57 g
Fibres 1 g
Sodium 120 mg

Bœuf aux légumes à la mijoteuse

8 portions
Préparation 10 min
Cuisson 8 heures

Ingrédients

2 kg (4 lb) de cubes de bœuf à ragoût

60 ml (¼ tasse) de farine Nutri (voir Note)

1 sac de 750 g (24 oz) de légumes surgelés pour la mijoteuse (de type Arctic Garden, contenant de gros morceaux de carottes, céleris, pommes de terre, champignons et oignons)

60 g (2 oz) de prosciutto haché (4 tranches minces)

125 ml (½ tasse) de vin rouge

125 ml (½ tasse) de bouillon de bœuf du commerce à teneur réduite en sodium

60 ml (¼ tasse) de pâte de tomates (voir Note)

2 gousses d’ail pelées et écrasées

3 branches de thym frais

3 feuilles de laurier

Poivre

Préparation

Éponger les cubes de bœuf à l’aide d’un papier absorbant (essuie-tout). Déposer dans la mijoteuse.

Saupoudrer de farine les cubes de bœuf. Bien mélanger pour enrober complètement la viande.

Ajouter les légumes, le prosciutto, le vin, le bouillon, la pâte de tomate, l’ail, le thym, le laurier et poivrer généreusement. Mélanger.

Cuire 8 heures à température élevée.

Servir avec une miche de pain frais.

Se conserve 4 jours au réfrigérateur ou 3 mois au congélateur.

Note

La farine Nutri contient quatre fois plus de fibres que la farine tout usage traditionnelle. Ayant le même goût que la farine blanche, elle a une valeur nutritive qui se rapproche de la farine de blé entier. Vous pouvez l’utiliser dans toutes vos recettes de biscuits, gâteaux et muffins en remplacement de la farine tout usage. Attention, on trouve aussi de la farine Nutri “oméga-3 et fibres” qui ne donne pas du tout le même résultat dans les recettes. Elle a un goût plus prononcé et elle ne passe pas ni vu ni connu comme la farine Nutri régulière.

Évitez le gaspillage en utilisant de la pâte de tomate en tube. Elle se conserve entre trois et quatre semaines au réfrigérateur, selon la marque.

À la fin de la cuisson, les légumes seront très tendres. Si vous le désirez, vous pouvez les écraser à la fourchette et les mélanger ensuite à la sauce. Parfait pour les petits becs fins qui n’aiment pas beaucoup les légumes !

Valeur nutritive (par portion)

425 Calories
Protéines 55 g
Lipides 13 g
Glucides 14 g
Fibres 3 g
Sodium 316 mg

Macaroni ''avec pas de viande''

8 portions
Préparation 10 min
Cuisson 30 min

Ingrédients

1 oignon haché

2 branches de céleri hachées

2 poivrons hachés (1 vert et 1 jaune ou orange)

1 paquet de 340 g de sans-viande haché à l’italienne (voir Note)

1 boîte de 796 ml (28 oz) de tomates en dés avec le jus

1 boîte de 900 ml (32 oz) de bouillon de légumes

7,5 ml (½ c. à soupe) de fines herbes séchées (mélange à l’italienne ou de Provence)

Poivre et sel

1 boîte de 450 g (1 lb) de macaroni (ou autre pâte courte)

500 ml (2 tasses) de fromage râpé (mélange italien du commerce)

Préparation

Dans une grande casserole, mélanger les légumes, le sans-viande, les tomates et leur jus, le bouillon et les fines herbes. Poivrer généreusement et saler. Porter à ébullition à feu vif.

Lorsque la préparation boue à gros bouillons, ajouter les macaronis et bien mélanger.

Couvrir et cuire à feu moyen-doux 25 minutes ou jusqu’à ce que les macaronis soient cuits, mais encore fermes. Remuer à quelques reprises pour éviter que les pâtes collent au fond de la casserole.

Retirer du feu, ajouter le fromage et bien mélanger pour le faire fondre. Servir.

Se conserve 4 jours au réfrigérateur ou 3 mois au congélateur.

Note

De la viande... sans viande? Oui, vous avez bien lu! On trouve sur le marché une alternative végé à la viande hachée : le sans-viande. Fait à partir d’un mélange de protéines de soya et de légumes, il remplace très bien la viande hachée dans les recettes. Il est treize fois moins gras que le bœuf haché extra-maigre, en plus d’être une bonne source de fibres. Comme il est vendu au même prix que le bœuf haché, pourquoi ne pas l’essayer ?

À défaut d’avoir du sans-viande haché à l’italienne, préparez la recette avec du sans-viande nature et doublez la quantité de fines herbes séchées.

Variante

On vide le frigo ! N’hésitez pas à ajouter à cette recette une demie barquette de champignons hachés, des carottes en petits dés ou des courgettes (zucchinis) hachées. Vous pouvez aussi remplacer les légumes de la recette par un mélange de légumes déjà coupés (mélange pour soupes ou sauces à spaghetti) vendu dans le rayon des produits frais ou surgelés.

Valeur nutritive (par portion)

410 Calories
Protéines 25 g
Lipides 10 g
Glucides 58 g
Fibres 5 g
Sodium 677 mg

Galettes moelleuses à l'avoine

Ingrédients

250 ml (1 tasse) de farine tout usage non blanchie

300 ml (1 ½ tasse) de flocons d’avoine à cuisson rapide

1/3 de tasse de coconut

1 c. à thé de sel

1 c. à thé de poudre à pâte

½ c. à thé de bicarbonate de soude

1 c. à soupe de graines de lin moulues

1/4 de tasse de beurre non salé, ramolli

250 ml (1 tasse) de cassonade

1/3 de tasse de lait de coco (voir note)

2 c. à thé d’extrait de vanille

2 œufs

Préparation

Placer la grille au centre du four. Préchauffer le four à 180 °C (350 °F). Tapisser de papier parchemin deux grandes plaques à biscuits.

Dans un bol, bien mélanger les sept premiers ingrédients.  Réserver.

Dans un grand autre bol, bien crémer au batteur électrique le beurre avec la cassonade, le lait de coco, la vanille et les oeufs. 

Incorporer graduellement les ingrédients secs aux ingrédients humides.

Déposer la pâte par petites cuillères à soupe sur une plaque à biscuits et mettre au four.

Cuire 13 minutes.

Laisser refroidir sur une grille. Servir tiède ou froid.

NOTE 

On ne reconnaît pas le goût du lait de coco dans cette recette : si on l’utilise, c’est pour rendre le pain encore plus moelleux. Une fois que la boîte de lait est ouverte, on peut congeler le reste.

Sauce tomate boostée

12 portions
Préparation 20 minutes
Cuisson 30 minutes

Ingrédients

10 ml (2 c. à thé) d’huile d’olive, divisée en 2

1 gros oignon rouge

1 courgette jaune ou verte (zucchini)

1 barquette de champignons blancs (240 g / 8 oz)

1 blanc de poireau

2 poivrons rouges

3 gousses d’ail

1 bouquet de basilic frais

2 boîtes de 796 ml (28 oz) de tomates broyées

15 ml (1 c. à soupe) de sucre

15 ml (1 c. à soupe) de fines herbes séchées (mélange à l’italienne)

Poivre et sel

Préparation

Hacher grossièrement tous les légumes.

Dans un grand poêlon antiadhésif, chauffer 5 ml (1 c. à thé) d’huile et dorer l’oignon, la courgette et les champignons 10 minutes à feu vif en remuant de temps en temps.

Transvider les légumes dans le robot culinaire, réduire en purée la plus fine possible puis transvider dans un grand bol.

Chauffer le reste de l’huile dans le poêlon ayant servi à la cuisson des légumes, ajouter le poireau, les poivrons et l’ail, et dorer 10 minutes à feu vif en remuant de temps en temps.

Transvider les légumes dans le robot culinaire, ajouter le basilic et réduire en purée la plus fine possible puis transvider dans le grand bol contenant les oignons, champignons et courgettes.

Ajouter les tomates broyées, le sucre et les herbes.

Poivrer généreusement, ajouter une pincée de sel et mélanger.

Diviser la sauce en trois parts égales et congeler dans des sacs hermétiques, à plat. Calculer 750 ml (3 tasses) par sac hermétique.

Se conserve 6 mois au congélateur.

Réchauffer la sauce et servir avec des pâtes ou utiliser pour préparer la casserole de poulet à l’espagnole ou les cannellonis gratinés.

Notes

Cette sauce contient 4 fois plus de fibres, 3 fois moins de sel et 2 fois moins de gras qu’une sauce tomate en pot du commerce.

Valeur nutritive (par portion de 180 ml / ¾ tasse)

76 Calories
Protéines 4 g
Lipides 1 g
Glucides 15 g
Fibres 4 g
Sodium 200 mg

Jambon et poireau en béchamel

Ingrédients

Garniture jambon poireau

2 blancs de poireaux, émincés

4 c. à soupe (60 ml) de beurre

4 c. à soupe (60 ml) de farine

3 tasses (750 ml) de lait

2 tasses (500 ml) de pois sucrés (sugar snaps), coupés en dés

2-3 tasse (500-750 ml) de jambon, effiloché ou coupé en dés

1 bonne pincée de muscade

Sel, poivre

Présentation

4-6 vol-au-vent (voir note ci-dessous)

Dans une grande casserole, faites revenir les poireaux dans le beurre, à feu moyen, pendant 7 à 10 minutes, en brassant de temps en temps, jusqu’à ce qu’ils soient très tendres, mais pas dorés. Salez un peu pendant la cuisson.


Ajoutez la farine et mélangez bien. Ajoutez le lait, une tasse à la fois pour éviter la formation de grumeaux, et brassez avec un fouet, pour bien défaire les grumeaux de farine.


Portez à ébullition en remuant jusqu’à ce que la sauce épaississe. Ajoutez la muscade et le jambon. Dès que ça bout, baisser le feu à moyen-élevé.


Ajoutez les pois sucrés, et poursuivez la cuisson 3 à 5 minutes, jusqu’à ce que le jambon soit chaud et que les pois sucrés soient al dente. Rectifiez l’assaisonnement.


Il ne reste plus qu’à garnir le vol-au-vent. Et c’est prêt!

Note

Casserole de poulet à l’espagnole

6 portions
Préparation 10 minutes
Cuisson 40 minutes

Ingrédients

680 g (1 1/2 lb) de pommes de terres grelots coupées en 2

225 g (1/2 lb) de chorizo doux ou piquant, en tranches de 1 cm (3/8 po)

875 g (1 3/4 lb) de poitrines de poulet désossées, sans la peau (3 grosses), coupées en gros cubes de 2,5 cm (1 po)

30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive

10 ml (2 c. à thé) de paprika fumé doux

10 ml (2 c. à thé) d’origan séché

Poivre et sel

750 ml (3 tasses) de sauce tomate boostée

Préparation

Déposer les pommes de terre, le chorizo et le poulet dans une rôtissoire.

Verser l’huile, puis ajouter le paprika et l’origan.

Poivrer généreusement et ajouter une pincée de sel.

Mélanger avec les doigts pour bien enrober les ingrédients.

Cuire 20 minutes au centre d’un four préchauffé à 190 oC (375 oF).

Ajouter la sauce, remuer légèrement et poursuivre la cuisson 10 minutes.

Servir avec une salade verte.

Valeur nutritive (par portion)

464 Calories
Protéines 44 g
Lipides 19 g
Glucides 29 g
Fibres 5 g
Sodium 610 mg

Rigatonis avec côtelettes de porc de mamie

Ingrédients

1/2 oignon coupé finement
1 gousse d'ail
Quelques feuilles d'épinards
1 petite carotte coupée en cubes
1 c. à table d'huile d'olive
1/2 tasse de bouillon de poulet
6 côtelettes de porc
Sel et poivre
Fines herbes au goût
1 pot de sauce tomates
16 onces de rigatonis
fromage parmesan

Préparation

• Dans une grande poêle faire revenir dans un peu d'huile le demi oignon quelques minutes.  Ajouter ensuite l'ail, les feuilles d'épinards et les carottes et cuire quelques minutes encore.
• Retirer les légumes et y faire revenir les côtelettes de porc (ajouter un peu d'huile si nécessaire).
• Une fois les côtelettes dorées des deux côtés, retirer et déglacer avec le bouillon de poulet.
• Y remettre les côtelettes qui continueront de cuire dans la sauce, les légumes, la sauce tomates, le sel, le poivre et les fines herbes au goût.
• Laisser mijoter à feu doux, le temps que les côtelettes soient bien cuites et les carottes tendres.
• Cuire les rigatonis tel qu'indiqué sur l'emballage.
• Une fois prêt placer les rigatonis dans une assiette et y verser les côtelettes de porc avec la sauce.
• Saupoudrer de fromage parmesan au moment de servir.

Vinaigrette César

Pour 4 portions

Ingrédients

• 40 ml de mayonnaise
• 40 ml de yogourt nature
• 10 ml de jus de citron
• 1 gousse d'ail hachée finement
• 10 ml de fromage parmesan
• 2 ml de sauce Worcestershire

Préparation

Mettre tous les ingrédients dans un pot Mason et secouez vigoureusement!

S’il reste de la vinaigrette, allez hop le pot dans le frigo, elle se conserve quelques jours !