Crème de champignons santé

Cette version est cinq fois plus riche en protéines, sept fois plus riche en fibres et dix fois moins salée qu’une crème de champignons du commerce. Pas mal, hein?

Rendement : 6 portions
Préparation : 10 minutes
Cuisson : 20 minutes

Ingrédients

30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive

1 oignon jaune, tranché

2 barquettes de 227 g (8 oz) de champignons blancs, tranchés

1 boîte de 540 ml (19 oz) de haricots blancs, égouttés et rincés

1 contenant de 900 ml (32 oz) de bouillon de légumes à faible teneur en sodium du commerce

1 contenant de 250 ml (8 oz) de préparation crémeuse de soya (de type Belsoy) (voir note)

Poivre et sel

Garnitures (facultatif)

Ciboulette ciselée, au goût

Méthode

Dans une grande casserole, chauffer l’huile à feu moyen-vif. Ajouter l’oignon et les champignons. Cuire sans remuer pour permettre aux légumes de bien dorer.

Une fois les oignons et les champignons bien dorés, ajouter les haricots blancs et le bouillon. Porter à ébullition à feu vif et laisser mijoter 10 minutes.

Au mélangeur, réduire la soupe en purée lisse, puis la verser dans la casserole. Ajouter la préparation de soya. Poivrer généreusement et saler. Bien mélanger. Servir la crème garnie de ciboulette, si désiré. Se conserve 3 jours au réfrigérateur et 3 mois au congélateur.

Valeur nutritive (par portion)

256 calories
Protéines 10 g
Lipides 12 g
Glucides 29 g
Fibres 7 g
Sodium 80 mg

Note

La préparation crémeuse de soya (de marque Belsoy) se trouve à l’épicerie, dans le rayon des produits biologiques. Contenant la moitié moins de gras que la crème 35 % m. g., elle offre une texture tout aussi onctueuse et représente un bon choix, d’autant plus qu’elle convient aux personnes végétariennes ainsi qu’aux personnes intolérantes ou allergiques aux produits laitiers. La préparation crémeuse de soya ne se fouette pas, mais s’utilise comme la crème 35 % m. g. dans les potages, les sauces pour la viande, les pâtes et les desserts.

Pain aux bananes ultra moelleux

Ingrédients

375 ml (1 ½ tasse) de farine tout usage non blanchie

5 ml (1 c. à thé) de poudre à pâte

5 ml (1 c. à thé) de bicarbonate de soude

310 ml (1 ¼ tasse) de bananes mûres écrasées à la fourchette (3 à 4 bananes)

125 ml (½ tasse) de lait de coco (voir note)

15 ml (1 c. à soupe) de jus de lime

60 ml (1/4 tasse) de beurre non salé, ramolli

1 œuf

5 ml (1 c. à thé) d’extrait de vanille

Préparation

Placer la grille au centre du four. Préchauffer le four à 180 °C (350 °F). Beurrer un moule à pain de 23 x 13 cm (9 x 5 po) d’une contenance de 1,5 litre (6 tasses) et le tapisser d’une bande de papier parchemin en le laissant dépasser sur deux côtés.

Dans un bol, mélanger la farine, la poudre à pâte et le bicarbonate. Réserver.

Dans un autre bol, mélanger les bananes, le lait de coco et le jus de lime. Réserver.

Dans un troisième bol, crémer le beurre au batteur électrique. Ajouter l’œuf, la vanille et mélanger jusqu’à ce que la préparation soit homogène. À basse vitesse, incorporer les ingrédients secs en alternant avec le mélange de bananes.

Répartir la préparation dans le moule à pain. Cuire au four environ 1 heure ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre de la pâte en ressorte propre.

Laisser tiédir sur une grille avant de démouler et de trancher.

Note

On ne reconnaît pas le goût du lait de coco dans cette recette : si on l’utilise, c’est pour rendre le pain encore plus moelleux. Une fois que la boîte de lait est ouverte, on peut congeler le reste.

Soupe asiatique à la coriandre

Préparation :  30 minutes

Cuisson :  10 minutes

Portions :  6

Ingrédients

4 à 5 branches de bok choy

8 tasses de bouillon de poulet

3 gousses d'ail, hachées

45 ml de sauce soya

45 ml de jus de lime

25 ml de gingembre frais, râpé

4 oignons verts, hachés

Harissa au goût

1 1/2 tasse de crevettes nordiques ou lanières de poulet cuit

1/2 paquet de 454 g de vermicelles de riz

1 1/2 tasse de fèves germées

Coriandre fraîche, ciselée au goût

Préparation

Ciseler la partie la plus verte du bok choy. Couper la partie blanche et charnue en trois sur la longueur. Réserver.

Dans une casserole, porter à ébullition le bouillon de poulet, l'ail, la sauce soya, le jus de lime, le gingembre, les oignons verts et le bok choy (parties blanche et verte).

Couvrir et laisser mijoter jusqu'à tendreté du bok choy.

Ajouter les crevettes, les vermicelles de riz et les fèves germées. Laisser mijoter doucement 2 à 3 minutes. Garnir chaque bol de coriandre fraîche et d'Harissa au goût.

Choux de bruxelles rôtis au bacon et à la mourtarde

Préparation :  15 minutes
Cuisson :  15 minutes
Portions :  6

Ingrédients

3 tranches de bacon, coupées en petits dés

15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive

1,5 litre (6 tasses) de choux de Bruxelles, coupés en deux

180 ml (¾ tasse) de bouillon de poulet (ou de jus de pomme)

15 ml (1 c. à soupe) de moutarde à l’ancienne

Sel et poivre

Préparation

Dans une grande poêle antiadhésive, dorer le bacon dans l’huile. Retirer le bacon à l’aide d’une écumoire. Réserver sur une assiette. Conserver le gras.

Dans la même poêle, dorer les choux dans le gras chaud. Saler et poivrer. Déglacer avec le bouillon et la moutarde.

Porter à ébullition. Laisser mijoter à feu moyen, en remuant fréquemment, environ 10 minutes ou jusqu’à ce que les choux soient tendres et que le bouillon soit évaporé. Rectifier l’assaisonnement.

Servir dans un plat de service et parsemer de bacon.

Au goût, parsemez de pacanes ou d’amandes grillées concassées.

Potage de poireaux

Ingrédients

1 c. à soupe de beurre

4 poireaux, la partie blanche seulement, coupés en tranches fines

3 pommes de terre coupées en cubes

4 t (1 L) de bouillon de poulet

1/2 c. à thé (2 ml) de poivre noir du moulin

Préparation

Dans une grande casserole, faire fondre 1/4 t (60 ml) du beurre à feu doux. Ajouter les poireaux et cuire, en brassant de temps à autre, pendant environ 5 minutes ou jusqu'à ce qu'ils aient ramolli (ne pas laisser dorer). Ajouter les pommes de terre, le bouillon, le poivre et porter à ébullition. 

Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter pendant environ 30 minutes ou jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres. Laisser refroidir légèrement.

Au robot culinaire ou au mélangeur, réduire la préparation en purée lisse, en plusieurs fois au besoin. Verser la purée de poireaux dans la casserole et porter à ébullition.

Au moment de servir, garnir chaque portion de croûtons.

Valeurs nutritives

PAR PORTION (sans croûtons):
calories: 180
protéines: 5 g
m.g.: 8 g (5 g sat.)
cholestérol: 25 mg
glucides: 23 g
fibres: 3 g
sodium: 925 mg

Rôti de porc cajun à la broche de ''Christiano''

Ingrédients

SAUCE BARBECUE

Préparer en double, une pour la marinade et une autre portion pour badigeonner pendant la cuisson)

180 ml (3/4 tasse) de ketchup

30 ml (2 c. à soupe) de cassonade

30 ml (2 c. à soupe) de poudre de chili

15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre de vin rouge

15 ml (1 c. à soupe) de thym séché

10 ml (2 c. à thé) de sel d'ail

10 ml (2 c. à thé) de tabasco (au goût)

5 ml (1 c. à thé) de coriandre moulue

5 ml (1 c. à thé) de cumin moulu

1 longe de porc de 1,5 kg (3 lb) désossée et dégraissée

Préparation

Dans un bol, mélanger tous les ingrédients de la sauce et frotter le porc pour bien l'enrober. Laisser macérer idéalement 4 heures au réfrigérateur.

Préchauffer le barbecue à température moyenne (180 °C / 350 °F). Enfiler la pièce de viande dans la broche à rôtir du barbecue (voir note).

Refermer le couvercle et cuire environ 1h30 minutes.

À mi-cuisson, badigeonner de marinade à quelques reprises. Envelopper dans du papier d'aluminium et laisser reposer 15 minutes avant de trancher.

Accords vins et mets

Bavette marinée

4 portions
Préparation 5 min
Cuisson 15 min

Ingrédients

15 ml (1 c. à soupe) d’huile provenant d’un pot de tomates séchées (ou d’huile d’olive)

30 ml (2 c. à soupe) de vinaigre balsamique

15 ml (1 c. à soupe) de moutarde de Dijon

Poivre et sel

625 g (1 ¼ lb) de bavette coupée en deux morceaux

Préparation

Dans un grand bol, mélanger l’huile, le vinaigre et la moutarde. Poivrer généreusement et saler. Ajouter les morceaux de bavette et laisser mariner quelques minutes à température ambiante (voir Note).

Préchauffer le four à 180C (350F).

Chauffer un poêlon strié à feu moyen-vif.

Déposer les morceaux de bavette dans le poêlon et les griller 3 minutes sans les bouger. Tourner les bavettes de un quart de tour pour imprimer des marques de cuisson quadrillées sur la viande. Poursuivre la cuisson 1 minute.

Retourner les bavettes et cuire 2 minutes. Tourner les bavettes de un quart de tour pour imprimer des marques de cuisson quadrillées. Poursuivre la cuisson 1 minute.

Placer les bavettes 5 minutes dans le four.

Emballer les bavettes dans un papier d’aluminium et laisser reposer sur le comptoir pendant 5 minutes. Trancher les bavettes dans le sens contraire des fibres de la viande.

Servir avec des gnocchis grillés (voir recette) et une salade verte.

Se conserve 3 jours au réfrigérateur et 2 mois au congélateur.

Note

Vous pouvez faire mariner la viande au frigo la veille pour que la bavette soit encore plus savoureuse.

S’il vous reste quelques tranches de bavette, utilisez-les en sandwich pour les lunchs du lendemain.

Valeur nutritive (par portion)

289 Calories
Protéines 24 g
Lipides 20 g
Glucides 1 g
Fibres 0 g
Sodium 174 mg