Punch de Noël de mamie

1 boîte de 355 ml de jus d'orange congelé non-dilué

1 bouteille de 1,14 litre de cocktail de framboise et canneberge

1 litre de jus de raisin blanc (ou jus de framboise)

1 bouteille de 7up

1 bouteille de vin mousseux

Oranges et cerises pour la décoration !

Fettucini Roberto - le cousin d’Alfredo !

4 portions
Préparation 10 min
Cuisson 30 min

Ingrédients

1 chou-fleur d’environ 615 g (1 ⅓ lb) en bouquets

500 ml (2 tasses) de bouillon de poulet maison ou du commerce réduit en sodium

300 g (10 oz) de fettucinis ou linguinis

1 boîte de 370 ml (12 oz) de lait évaporé non sucré à 2% de m.g.

60 ml (¼ tasse) de farine tout usage non blanchie

1 pincée de piment de Cayenne

Poivre et sel

250 ml (1 tasse) de fromage râpé (mélange du commerce à l'italienne)

Préparation

Dans une grande casserole, déposer le chou-fleur et le bouillon. Porter à ébullition et réduire à feu moyen. Cuire 20 minutes ou jusqu’à ce que le chou-fleur soit très tendre. Ne pas égoutter.

Pendant ce temps, cuire les fettucinis dans l’eau bouillante selon la méthode inscrite sur l’emballage. Égoutter et réserver.

À l’aide d’un mélangeur électrique (blender), réduire en purée lisse le chou-fleur et le bouillon.

Ajouter le lait évaporé, la farine et la pincée de Cayenne. Poivrer généreusement et saler.

Mélanger de nouveau, puis verser la sauce dans une grande casserole.

Chauffer à feu moyen jusqu’à épaississement. Remuer de temps en temps.

Ajouter le fromage et retirer du feu. Bien mélanger pour faire fondre le fromage.

Incorporer les fettucinis dans la sauce et mélanger pour enrober. Accompagner d’une salade verte si désiré.

Se conserve 3 jours au réfrigérateur ou 2 mois au congélateur.

Note

Notre version contient six fois plus de protéines, trois fois moins de sodium et moitié moins de gras qu’une sauce Alfredo commerciale vendue en pot!

Valeur nutritive (par portion)

385 Calories
Protéines 24 g
Lipides 12 g
Glucides 48 g
Fibres 5 g
Sodium 407 mg

Poulet Général Tao

Ingrédients

90 ml (6 c. à soupe) de sauce soya

90 ml (6 c. à soupe) de bouillon de poulet (ou d’eau)

90 ml (6 c. à soupe) de vinaigre de riz

15 à 30 ml (1 à 2 c. à soupe) de gingembre frais, haché finement

3 gousses d’ail, hachées finement

20 ml (4 c. à thé) de fécule de maïs

10 ml (2 c. à thé) de paprika

5 ml (1 c. à thé) d’huile de sésame grillé

250 ml (1 tasse) de sucre

45 ml (3 c. à soupe) d’eau

2 poivrons rouges, coupés en grosses lanières

180 ml (3/4 tasse) d’huile de canola

1 kg (2 lb) de hauts de cuisses de poulet désossés et sans la peau, coupés en gros cubes

125 ml (1/2 tasse) de farine tout usage non blanchie

2 oignons verts, émincés

Sel et poivre

Préparation

Dans un petit bol, mélanger la sauce soya, le bouillon, le vinaigre, le gingembre, l’ail, la fécule, le paprika, le sambal oelek et l’huile de sésame. Réserver.

Dans une petite casserole, mélanger le sucre et l’eau. Porter à ébullition et laisser mijoter jusqu’à ce que le mélange caramélise légèrement, soit environ 5 minutes. Ajouter le mélange de soya. Porter de nouveau à ébullition en fouettant constamment. Réserver la sauce hors du feu.

Dans une grande poêle antiadhésive, attendrir les poivrons environ 3 minutes dans 30 ml (2 c. à soupe) d’huile. Réserver sur une assiette.

Dans un bol, saler et poivrer le poulet. Ajouter la farine et mélanger jusqu’à ce qu’il soit bien enrobé. Retirer l’excédent de farine. Dans la poêle qui a servi aux poivrons, dorer une moitié de poulet à la fois dans le reste de l’huile (150 ml/2/3 tasse) de manière à avoir un fond d’huile d’environ 1 cm (3/4 po). Ajouter de l’huile au besoin. Égoutter sur du papier absorbant et réserver au chaud. Poursuivre avec le reste du poulet. Jeter l’huile.

Dans la même poêle, réchauffer la sauce. Ajouter le poulet et les poivrons et bien les enrober. Saupoudrer d’oignons verts.

Servir avec du riz et des légumes sautés tel que du bok choy ou du chou chinois.

Valeur nutritive

Pour 1/6 de la recette
Avec du bouillon commercial 30% moins de sodium
Calories 540Lipides (Gras totaux) 23 g
Saturés 3 g
Sodium (sel) 1179 mg
Glucides 48 g
Fibres 1 g
Protéines 34 g

Pommes de terre gratinées

6 portions
Préparation 10 min
Cuisson 35 min

Ingrédients

3 pommes de terre rouge entières lavées

375 ml (1 ½ tasse) de fromage Allegro 4% râpé

60 ml (¼ tasse) de lait

1 oignon vert haché très finement

1 pincée de piment de Cayenne

Poivre et sel

3 fines tranches de prosciutto

Préparation

Dans une moyenne casserole, faire bouillir les pommes de terre 30 minutes ou jusqu’à ce que la pointe d’un couteau s’insère facilement dans la chair. Laisser tiédir.

Couper les pommes de terre tiédies en deux sur la longueur. À l’aide d’une cuillère, vider délicatement les moitiés de pommes de terre en prenant soin de ne pas abîmer la pelure. Déposer la chair dans un bol moyen. Placer les pelures de pommes de terre sur une plaque de cuisson tapissée de papier d’aluminium.

Piler la chair des pommes de terre à l’aide d’une fourchette et incoporer 250 ml (1 tasse) de fromage, le lait, l’oignon vert et le piment de Cayenne. Poivrer généreusement et saler. Bien mélanger.

Garnir les pelures de pommes de terre de la préparation et couvrir avec le reste de fromage. Cuire sous le grill (broil) jusqu’à ce que le fromage soit fondu et doré.

Pendant ce temps, au four à micro-ondes, cuire les tranches de prosciutto 2 minutes entre deux feuilles de papier absorbant (essuie-tout) ou jusqu’à ce qu’elles soient bien croustillantes. Laisser tiédir avant d’émietter sur chacune des pelures de pomme de terre garnies.

Servir avec des pilons de poulet BBQ et des crudités.

Se conserve 3 jours au réfrigérateur. On peut congeler les pommes de terre avant de les faire gratiner. Elles se conservent 3 mois au congélateur.

Valeur nutritive (par portion)

266 Calories
Protéines 15 g
Lipides 2 g
Glucides 21 g
Fibres 2 g
Sodium 466 mg

Crème de champignons santé

Cette version est cinq fois plus riche en protéines, sept fois plus riche en fibres et dix fois moins salée qu’une crème de champignons du commerce. Pas mal, hein?

Rendement : 6 portions
Préparation : 10 minutes
Cuisson : 20 minutes

Ingrédients

30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive

1 oignon jaune, tranché

2 barquettes de 227 g (8 oz) de champignons blancs, tranchés

1 boîte de 540 ml (19 oz) de haricots blancs, égouttés et rincés

1 contenant de 900 ml (32 oz) de bouillon de légumes à faible teneur en sodium du commerce

1 contenant de 250 ml (8 oz) de préparation crémeuse de soya (de type Belsoy) (voir note)

Poivre et sel

Garnitures (facultatif)

Ciboulette ciselée, au goût

Méthode

Dans une grande casserole, chauffer l’huile à feu moyen-vif. Ajouter l’oignon et les champignons. Cuire sans remuer pour permettre aux légumes de bien dorer.

Une fois les oignons et les champignons bien dorés, ajouter les haricots blancs et le bouillon. Porter à ébullition à feu vif et laisser mijoter 10 minutes.

Au mélangeur, réduire la soupe en purée lisse, puis la verser dans la casserole. Ajouter la préparation de soya. Poivrer généreusement et saler. Bien mélanger. Servir la crème garnie de ciboulette, si désiré. Se conserve 3 jours au réfrigérateur et 3 mois au congélateur.

Valeur nutritive (par portion)

256 calories
Protéines 10 g
Lipides 12 g
Glucides 29 g
Fibres 7 g
Sodium 80 mg

Note

La préparation crémeuse de soya (de marque Belsoy) se trouve à l’épicerie, dans le rayon des produits biologiques. Contenant la moitié moins de gras que la crème 35 % m. g., elle offre une texture tout aussi onctueuse et représente un bon choix, d’autant plus qu’elle convient aux personnes végétariennes ainsi qu’aux personnes intolérantes ou allergiques aux produits laitiers. La préparation crémeuse de soya ne se fouette pas, mais s’utilise comme la crème 35 % m. g. dans les potages, les sauces pour la viande, les pâtes et les desserts.

Pain aux bananes ultra moelleux

Ingrédients

375 ml (1 ½ tasse) de farine tout usage non blanchie

5 ml (1 c. à thé) de poudre à pâte

5 ml (1 c. à thé) de bicarbonate de soude

310 ml (1 ¼ tasse) de bananes mûres écrasées à la fourchette (3 à 4 bananes)

125 ml (½ tasse) de lait de coco (voir note)

15 ml (1 c. à soupe) de jus de lime

60 ml (1/4 tasse) de beurre non salé, ramolli

1 œuf

5 ml (1 c. à thé) d’extrait de vanille

Préparation

Placer la grille au centre du four. Préchauffer le four à 180 °C (350 °F). Beurrer un moule à pain de 23 x 13 cm (9 x 5 po) d’une contenance de 1,5 litre (6 tasses) et le tapisser d’une bande de papier parchemin en le laissant dépasser sur deux côtés.

Dans un bol, mélanger la farine, la poudre à pâte et le bicarbonate. Réserver.

Dans un autre bol, mélanger les bananes, le lait de coco et le jus de lime. Réserver.

Dans un troisième bol, crémer le beurre au batteur électrique. Ajouter l’œuf, la vanille et mélanger jusqu’à ce que la préparation soit homogène. À basse vitesse, incorporer les ingrédients secs en alternant avec le mélange de bananes.

Répartir la préparation dans le moule à pain. Cuire au four environ 1 heure ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre de la pâte en ressorte propre.

Laisser tiédir sur une grille avant de démouler et de trancher.

Note

On ne reconnaît pas le goût du lait de coco dans cette recette : si on l’utilise, c’est pour rendre le pain encore plus moelleux. Une fois que la boîte de lait est ouverte, on peut congeler le reste.

Soupe asiatique à la coriandre

Préparation :  30 minutes

Cuisson :  10 minutes

Portions :  6

Ingrédients

4 à 5 branches de bok choy

8 tasses de bouillon de poulet

3 gousses d'ail, hachées

45 ml de sauce soya

45 ml de jus de lime

25 ml de gingembre frais, râpé

4 oignons verts, hachés

Harissa au goût

1 1/2 tasse de crevettes nordiques ou lanières de poulet cuit

1/2 paquet de 454 g de vermicelles de riz

1 1/2 tasse de fèves germées

Coriandre fraîche, ciselée au goût

Préparation

Ciseler la partie la plus verte du bok choy. Couper la partie blanche et charnue en trois sur la longueur. Réserver.

Dans une casserole, porter à ébullition le bouillon de poulet, l'ail, la sauce soya, le jus de lime, le gingembre, les oignons verts et le bok choy (parties blanche et verte).

Couvrir et laisser mijoter jusqu'à tendreté du bok choy.

Ajouter les crevettes, les vermicelles de riz et les fèves germées. Laisser mijoter doucement 2 à 3 minutes. Garnir chaque bol de coriandre fraîche et d'Harissa au goût.

Choux de bruxelles rôtis au bacon et à la mourtarde

Préparation :  15 minutes
Cuisson :  15 minutes
Portions :  6

Ingrédients

3 tranches de bacon, coupées en petits dés

15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive

1,5 litre (6 tasses) de choux de Bruxelles, coupés en deux

180 ml (¾ tasse) de bouillon de poulet (ou de jus de pomme)

15 ml (1 c. à soupe) de moutarde à l’ancienne

Sel et poivre

Préparation

Dans une grande poêle antiadhésive, dorer le bacon dans l’huile. Retirer le bacon à l’aide d’une écumoire. Réserver sur une assiette. Conserver le gras.

Dans la même poêle, dorer les choux dans le gras chaud. Saler et poivrer. Déglacer avec le bouillon et la moutarde.

Porter à ébullition. Laisser mijoter à feu moyen, en remuant fréquemment, environ 10 minutes ou jusqu’à ce que les choux soient tendres et que le bouillon soit évaporé. Rectifier l’assaisonnement.

Servir dans un plat de service et parsemer de bacon.

Au goût, parsemez de pacanes ou d’amandes grillées concassées.

Potage de poireaux

Ingrédients

1 c. à soupe de beurre

4 poireaux, la partie blanche seulement, coupés en tranches fines

3 pommes de terre coupées en cubes

4 t (1 L) de bouillon de poulet

1/2 c. à thé (2 ml) de poivre noir du moulin

Préparation

Dans une grande casserole, faire fondre 1/4 t (60 ml) du beurre à feu doux. Ajouter les poireaux et cuire, en brassant de temps à autre, pendant environ 5 minutes ou jusqu'à ce qu'ils aient ramolli (ne pas laisser dorer). Ajouter les pommes de terre, le bouillon, le poivre et porter à ébullition. 

Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter pendant environ 30 minutes ou jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres. Laisser refroidir légèrement.

Au robot culinaire ou au mélangeur, réduire la préparation en purée lisse, en plusieurs fois au besoin. Verser la purée de poireaux dans la casserole et porter à ébullition.

Au moment de servir, garnir chaque portion de croûtons.

Valeurs nutritives

PAR PORTION (sans croûtons):
calories: 180
protéines: 5 g
m.g.: 8 g (5 g sat.)
cholestérol: 25 mg
glucides: 23 g
fibres: 3 g
sodium: 925 mg

Rôti de porc cajun à la broche de ''Christiano''

Ingrédients

SAUCE BARBECUE

Préparer en double, une pour la marinade et une autre portion pour badigeonner pendant la cuisson)

180 ml (3/4 tasse) de ketchup

30 ml (2 c. à soupe) de cassonade

30 ml (2 c. à soupe) de poudre de chili

15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre de vin rouge

15 ml (1 c. à soupe) de thym séché

10 ml (2 c. à thé) de sel d'ail

10 ml (2 c. à thé) de tabasco (au goût)

5 ml (1 c. à thé) de coriandre moulue

5 ml (1 c. à thé) de cumin moulu

1 longe de porc de 1,5 kg (3 lb) désossée et dégraissée

Préparation

Dans un bol, mélanger tous les ingrédients de la sauce et frotter le porc pour bien l'enrober. Laisser macérer idéalement 4 heures au réfrigérateur.

Préchauffer le barbecue à température moyenne (180 °C / 350 °F). Enfiler la pièce de viande dans la broche à rôtir du barbecue (voir note).

Refermer le couvercle et cuire environ 1h30 minutes.

À mi-cuisson, badigeonner de marinade à quelques reprises. Envelopper dans du papier d'aluminium et laisser reposer 15 minutes avant de trancher.

Accords vins et mets

Bavette marinée

4 portions
Préparation 5 min
Cuisson 15 min

Ingrédients

15 ml (1 c. à soupe) d’huile provenant d’un pot de tomates séchées (ou d’huile d’olive)

30 ml (2 c. à soupe) de vinaigre balsamique

15 ml (1 c. à soupe) de moutarde de Dijon

Poivre et sel

625 g (1 ¼ lb) de bavette coupée en deux morceaux

Préparation

Dans un grand bol, mélanger l’huile, le vinaigre et la moutarde. Poivrer généreusement et saler. Ajouter les morceaux de bavette et laisser mariner quelques minutes à température ambiante (voir Note).

Préchauffer le four à 180C (350F).

Chauffer un poêlon strié à feu moyen-vif.

Déposer les morceaux de bavette dans le poêlon et les griller 3 minutes sans les bouger. Tourner les bavettes de un quart de tour pour imprimer des marques de cuisson quadrillées sur la viande. Poursuivre la cuisson 1 minute.

Retourner les bavettes et cuire 2 minutes. Tourner les bavettes de un quart de tour pour imprimer des marques de cuisson quadrillées. Poursuivre la cuisson 1 minute.

Placer les bavettes 5 minutes dans le four.

Emballer les bavettes dans un papier d’aluminium et laisser reposer sur le comptoir pendant 5 minutes. Trancher les bavettes dans le sens contraire des fibres de la viande.

Servir avec des gnocchis grillés (voir recette) et une salade verte.

Se conserve 3 jours au réfrigérateur et 2 mois au congélateur.

Note

Vous pouvez faire mariner la viande au frigo la veille pour que la bavette soit encore plus savoureuse.

S’il vous reste quelques tranches de bavette, utilisez-les en sandwich pour les lunchs du lendemain.

Valeur nutritive (par portion)

289 Calories
Protéines 24 g
Lipides 20 g
Glucides 1 g
Fibres 0 g
Sodium 174 mg

Saumon aux épices à steak

4 portions

Préparation 5 min
Cuisson 20 min

Ingrédients

1 filet de saumon avec la peau de 675 g (1 ⅓ lb)

15 ml (1 c. à soupe) de sirop d’érable

5 ml (1 c. à thé) d’épices à steak

1 citron coupé en quartiers (facultatif, en garniture)

Préparation

Préchauffer le four à 200C (400F). Placer la grille au centre du four. Tapisser une plaque de cuisson de papier d’aluminium.

Déposer le saumon côté peau sur la plaque de cuisson.

À l’aide d’un pinceau de cuisine, badigeonner de sirop d’érable la chair du saumon.

Saupoudrer d’épices à steak.

Cuire au four 20 minutes ou jusqu’à ce que la chair du poisson s’effiloche facilement à la fourchette. Si désiré, poursuivre la cuisson de 2 à 3 minutes sous le gril (broil) afin de dorer le saumon.

Détacher le poisson de la peau et déposer les morceaux de saumon dans une assiette de service. Ajouter les quartiers de citron.

Servir avec la salade de quartiers de lune (voir recette).

Se conserve 3 jours au réfrigérateur et 4 mois au congélateur.

Valeur nutritive (par portion)

360 Calories
Protéines 37 g
Lipides 21 g
Glucides 4 g
Fibres 0 g
Sodium 350 mg

Poulet aux arachides

4 portions

Ingrédients

908 g (2 lb) poitrines de poulet en cubes ou hauts de cuisse

500 ml (2 tasses) eau

120 ml (8 c. à soupe) beurre d'arachides

90 ml (6 c. à soupe) sauce soya

90 ml (6 c. à soupe) vinaigre de riz ou vinaigre de vin blanc

2 pincées flocons de piment

40 ml (8 c. à thé) huile d'olive

10 ml (2 c. à thé) gingembre moulu

Au goût, ail écrasé

Méthode

Dans un bol, mélanger l'eau avec le beurre d'arachides, la sauce soya, le vinaigre, les flocons de piment. Réserver.

Dans une poêle, faire chauffer l'huile à feu moyen-vif, mettre les hauts de cuisse de poulet, l'ail et le gingembre.

Faire cuire les hauts de cuisse non désossés 15-20 minutes ou désossés 8-10 minutes ou jusqu'à ce que le thermomètre à viande indique une température interne de 77 °C (170 °F).

Incorporer le mélange de beurre d'arachides. Porter à ébullition, diminuer la chaleur à feu doux en remuant 2 ou 3 minutes ou jusqu'à épaississement de la sauce.

Servir sur du riz ou des nouilles.

Crème étagée au citron

4 portions
Préparation 5 min
Attente 20 min
Cuisson 5 min

Ingrédients

2 citrons

125 ml (½ tasse) de sucre

60 ml (¼ tasse) de fécule de maïs

125 ml (½ tasse) d’eau

250 ml (1 tasse) de jus d’orange

125 ml (½ tasse) de chapelure Graham

125 ml (½ tasse) de yogourt grec à la vanille

Préparation

Presser le jus des citrons dans une tasse de 1 litre (4 tasses) allant au four à micro-ondes.

Ajouter le sucre, la fécule de maïs, l’eau et le jus d’orange. Fouetter pour bien délayer la fécule.

Chauffer au four à micro-ondes à puissance maximale pendant 2 minutes. Fouetter vigoureusement pour obtenir une texture parfaitement lisse.

Chauffer de nouveau à puissance maximale de 1 à 2 minutes, ou jusqu’à épaississement. Fouetter de nouveau.

Répartir la chapelure dans 4 petits verres ou verrines. Verser la crème au citron et laisser refroidir environ 20 minutes au frigo. Au moment de servir, garnir chaque portion de yogourt grec à la vanille.

Se conserve 3 jours au réfrigérateur et ne se congèle pas.

Note

Cette recette est inspirée du traditionnel lemon curd britannique. Cette version contient cependant ni œuf, ni lait, ni beurre et elle est beaucoup moins sucrée que la version traditionnelle.

Variante

Pour faire un pouding au citron, incorporez le yogourt à la vanille à même la crème au citron. Après la cuisson, laissez tiédir la crème 5 minutes puis ajoutez le yogourt. Fouettez pour obtenir une texture lisse. Omettez la chapelure de biscuits Graham et servez dans des coupes. Laissez refroidir au réfrigérateur avant de déguster.

Valeur nutritive (par portion)

246 Calories
Protéines 3 g
Lipides 1 g
Glucides 57 g
Fibres 1 g
Sodium 120 mg

Bœuf aux légumes à la mijoteuse

8 portions
Préparation 10 min
Cuisson 8 heures

Ingrédients

2 kg (4 lb) de cubes de bœuf à ragoût

60 ml (¼ tasse) de farine Nutri (voir Note)

1 sac de 750 g (24 oz) de légumes surgelés pour la mijoteuse (de type Arctic Garden, contenant de gros morceaux de carottes, céleris, pommes de terre, champignons et oignons)

60 g (2 oz) de prosciutto haché (4 tranches minces)

125 ml (½ tasse) de vin rouge

125 ml (½ tasse) de bouillon de bœuf du commerce à teneur réduite en sodium

60 ml (¼ tasse) de pâte de tomates (voir Note)

2 gousses d’ail pelées et écrasées

3 branches de thym frais

3 feuilles de laurier

Poivre

Préparation

Éponger les cubes de bœuf à l’aide d’un papier absorbant (essuie-tout). Déposer dans la mijoteuse.

Saupoudrer de farine les cubes de bœuf. Bien mélanger pour enrober complètement la viande.

Ajouter les légumes, le prosciutto, le vin, le bouillon, la pâte de tomate, l’ail, le thym, le laurier et poivrer généreusement. Mélanger.

Cuire 8 heures à température élevée.

Servir avec une miche de pain frais.

Se conserve 4 jours au réfrigérateur ou 3 mois au congélateur.

Note

La farine Nutri contient quatre fois plus de fibres que la farine tout usage traditionnelle. Ayant le même goût que la farine blanche, elle a une valeur nutritive qui se rapproche de la farine de blé entier. Vous pouvez l’utiliser dans toutes vos recettes de biscuits, gâteaux et muffins en remplacement de la farine tout usage. Attention, on trouve aussi de la farine Nutri “oméga-3 et fibres” qui ne donne pas du tout le même résultat dans les recettes. Elle a un goût plus prononcé et elle ne passe pas ni vu ni connu comme la farine Nutri régulière.

Évitez le gaspillage en utilisant de la pâte de tomate en tube. Elle se conserve entre trois et quatre semaines au réfrigérateur, selon la marque.

À la fin de la cuisson, les légumes seront très tendres. Si vous le désirez, vous pouvez les écraser à la fourchette et les mélanger ensuite à la sauce. Parfait pour les petits becs fins qui n’aiment pas beaucoup les légumes !

Valeur nutritive (par portion)

425 Calories
Protéines 55 g
Lipides 13 g
Glucides 14 g
Fibres 3 g
Sodium 316 mg

Macaroni ''avec pas de viande''

8 portions
Préparation 10 min
Cuisson 30 min

Ingrédients

1 oignon haché

2 branches de céleri hachées

2 poivrons hachés (1 vert et 1 jaune ou orange)

1 paquet de 340 g de sans-viande haché à l’italienne (voir Note)

1 boîte de 796 ml (28 oz) de tomates en dés avec le jus

1 boîte de 900 ml (32 oz) de bouillon de légumes

7,5 ml (½ c. à soupe) de fines herbes séchées (mélange à l’italienne ou de Provence)

Poivre et sel

1 boîte de 450 g (1 lb) de macaroni (ou autre pâte courte)

500 ml (2 tasses) de fromage râpé (mélange italien du commerce)

Préparation

Dans une grande casserole, mélanger les légumes, le sans-viande, les tomates et leur jus, le bouillon et les fines herbes. Poivrer généreusement et saler. Porter à ébullition à feu vif.

Lorsque la préparation boue à gros bouillons, ajouter les macaronis et bien mélanger.

Couvrir et cuire à feu moyen-doux 25 minutes ou jusqu’à ce que les macaronis soient cuits, mais encore fermes. Remuer à quelques reprises pour éviter que les pâtes collent au fond de la casserole.

Retirer du feu, ajouter le fromage et bien mélanger pour le faire fondre. Servir.

Se conserve 4 jours au réfrigérateur ou 3 mois au congélateur.

Note

De la viande... sans viande? Oui, vous avez bien lu! On trouve sur le marché une alternative végé à la viande hachée : le sans-viande. Fait à partir d’un mélange de protéines de soya et de légumes, il remplace très bien la viande hachée dans les recettes. Il est treize fois moins gras que le bœuf haché extra-maigre, en plus d’être une bonne source de fibres. Comme il est vendu au même prix que le bœuf haché, pourquoi ne pas l’essayer ?

À défaut d’avoir du sans-viande haché à l’italienne, préparez la recette avec du sans-viande nature et doublez la quantité de fines herbes séchées.

Variante

On vide le frigo ! N’hésitez pas à ajouter à cette recette une demie barquette de champignons hachés, des carottes en petits dés ou des courgettes (zucchinis) hachées. Vous pouvez aussi remplacer les légumes de la recette par un mélange de légumes déjà coupés (mélange pour soupes ou sauces à spaghetti) vendu dans le rayon des produits frais ou surgelés.

Valeur nutritive (par portion)

410 Calories
Protéines 25 g
Lipides 10 g
Glucides 58 g
Fibres 5 g
Sodium 677 mg

Galettes moelleuses à l'avoine

Ingrédients

250 ml (1 tasse) de farine tout usage non blanchie

300 ml (1 ½ tasse) de flocons d’avoine à cuisson rapide

1/3 de tasse de coconut

1 c. à thé de sel

1 c. à thé de poudre à pâte

½ c. à thé de bicarbonate de soude

1 c. à soupe de graines de lin moulues

1/4 de tasse de beurre non salé, ramolli

250 ml (1 tasse) de cassonade

1/3 de tasse de lait de coco (voir note)

2 c. à thé d’extrait de vanille

2 œufs

Préparation

Placer la grille au centre du four. Préchauffer le four à 180 °C (350 °F). Tapisser de papier parchemin deux grandes plaques à biscuits.

Dans un bol, bien mélanger les sept premiers ingrédients.  Réserver.

Dans un grand autre bol, bien crémer au batteur électrique le beurre avec la cassonade, le lait de coco, la vanille et les oeufs. 

Incorporer graduellement les ingrédients secs aux ingrédients humides.

Déposer la pâte par petites cuillères à soupe sur une plaque à biscuits et mettre au four.

Cuire 13 minutes.

Laisser refroidir sur une grille. Servir tiède ou froid.

NOTE 

On ne reconnaît pas le goût du lait de coco dans cette recette : si on l’utilise, c’est pour rendre le pain encore plus moelleux. Une fois que la boîte de lait est ouverte, on peut congeler le reste.

Sauce tomate boostée

12 portions
Préparation 20 minutes
Cuisson 30 minutes

Ingrédients

10 ml (2 c. à thé) d’huile d’olive, divisée en 2

1 gros oignon rouge

1 courgette jaune ou verte (zucchini)

1 barquette de champignons blancs (240 g / 8 oz)

1 blanc de poireau

2 poivrons rouges

3 gousses d’ail

1 bouquet de basilic frais

2 boîtes de 796 ml (28 oz) de tomates broyées

15 ml (1 c. à soupe) de sucre

15 ml (1 c. à soupe) de fines herbes séchées (mélange à l’italienne)

Poivre et sel

Préparation

Hacher grossièrement tous les légumes.

Dans un grand poêlon antiadhésif, chauffer 5 ml (1 c. à thé) d’huile et dorer l’oignon, la courgette et les champignons 10 minutes à feu vif en remuant de temps en temps.

Transvider les légumes dans le robot culinaire, réduire en purée la plus fine possible puis transvider dans un grand bol.

Chauffer le reste de l’huile dans le poêlon ayant servi à la cuisson des légumes, ajouter le poireau, les poivrons et l’ail, et dorer 10 minutes à feu vif en remuant de temps en temps.

Transvider les légumes dans le robot culinaire, ajouter le basilic et réduire en purée la plus fine possible puis transvider dans le grand bol contenant les oignons, champignons et courgettes.

Ajouter les tomates broyées, le sucre et les herbes.

Poivrer généreusement, ajouter une pincée de sel et mélanger.

Diviser la sauce en trois parts égales et congeler dans des sacs hermétiques, à plat. Calculer 750 ml (3 tasses) par sac hermétique.

Se conserve 6 mois au congélateur.

Réchauffer la sauce et servir avec des pâtes ou utiliser pour préparer la casserole de poulet à l’espagnole ou les cannellonis gratinés.

Notes

Cette sauce contient 4 fois plus de fibres, 3 fois moins de sel et 2 fois moins de gras qu’une sauce tomate en pot du commerce.

Valeur nutritive (par portion de 180 ml / ¾ tasse)

76 Calories
Protéines 4 g
Lipides 1 g
Glucides 15 g
Fibres 4 g
Sodium 200 mg

Jambon et poireau en béchamel

Ingrédients

Garniture jambon poireau

2 blancs de poireaux, émincés

4 c. à soupe (60 ml) de beurre

4 c. à soupe (60 ml) de farine

3 tasses (750 ml) de lait

2 tasses (500 ml) de pois sucrés (sugar snaps), coupés en dés

2-3 tasse (500-750 ml) de jambon, effiloché ou coupé en dés

1 bonne pincée de muscade

Sel, poivre

Présentation

4-6 vol-au-vent (voir note ci-dessous)

Dans une grande casserole, faites revenir les poireaux dans le beurre, à feu moyen, pendant 7 à 10 minutes, en brassant de temps en temps, jusqu’à ce qu’ils soient très tendres, mais pas dorés. Salez un peu pendant la cuisson.


Ajoutez la farine et mélangez bien. Ajoutez le lait, une tasse à la fois pour éviter la formation de grumeaux, et brassez avec un fouet, pour bien défaire les grumeaux de farine.


Portez à ébullition en remuant jusqu’à ce que la sauce épaississe. Ajoutez la muscade et le jambon. Dès que ça bout, baisser le feu à moyen-élevé.


Ajoutez les pois sucrés, et poursuivez la cuisson 3 à 5 minutes, jusqu’à ce que le jambon soit chaud et que les pois sucrés soient al dente. Rectifiez l’assaisonnement.


Il ne reste plus qu’à garnir le vol-au-vent. Et c’est prêt!

Note

Casserole de poulet à l’espagnole

6 portions
Préparation 10 minutes
Cuisson 40 minutes

Ingrédients

680 g (1 1/2 lb) de pommes de terres grelots coupées en 2

225 g (1/2 lb) de chorizo doux ou piquant, en tranches de 1 cm (3/8 po)

875 g (1 3/4 lb) de poitrines de poulet désossées, sans la peau (3 grosses), coupées en gros cubes de 2,5 cm (1 po)

30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive

10 ml (2 c. à thé) de paprika fumé doux

10 ml (2 c. à thé) d’origan séché

Poivre et sel

750 ml (3 tasses) de sauce tomate boostée

Préparation

Déposer les pommes de terre, le chorizo et le poulet dans une rôtissoire.

Verser l’huile, puis ajouter le paprika et l’origan.

Poivrer généreusement et ajouter une pincée de sel.

Mélanger avec les doigts pour bien enrober les ingrédients.

Cuire 20 minutes au centre d’un four préchauffé à 190 oC (375 oF).

Ajouter la sauce, remuer légèrement et poursuivre la cuisson 10 minutes.

Servir avec une salade verte.

Valeur nutritive (par portion)

464 Calories
Protéines 44 g
Lipides 19 g
Glucides 29 g
Fibres 5 g
Sodium 610 mg

Rigatonis avec côtelettes de porc de mamie

Ingrédients

1/2 oignon coupé finement
1 gousse d'ail
Quelques feuilles d'épinards
1 petite carotte coupée en cubes
1 c. à table d'huile d'olive
1/2 tasse de bouillon de poulet
6 côtelettes de porc
Sel et poivre
Fines herbes au goût
1 pot de sauce tomates
16 onces de rigatonis
fromage parmesan

Préparation

• Dans une grande poêle faire revenir dans un peu d'huile le demi oignon quelques minutes.  Ajouter ensuite l'ail, les feuilles d'épinards et les carottes et cuire quelques minutes encore.
• Retirer les légumes et y faire revenir les côtelettes de porc (ajouter un peu d'huile si nécessaire).
• Une fois les côtelettes dorées des deux côtés, retirer et déglacer avec le bouillon de poulet.
• Y remettre les côtelettes qui continueront de cuire dans la sauce, les légumes, la sauce tomates, le sel, le poivre et les fines herbes au goût.
• Laisser mijoter à feu doux, le temps que les côtelettes soient bien cuites et les carottes tendres.
• Cuire les rigatonis tel qu'indiqué sur l'emballage.
• Une fois prêt placer les rigatonis dans une assiette et y verser les côtelettes de porc avec la sauce.
• Saupoudrer de fromage parmesan au moment de servir.

Vinaigrette César

Pour 4 portions

Ingrédients

• 40 ml de mayonnaise
• 40 ml de yogourt nature
• 10 ml de jus de citron
• 1 gousse d'ail hachée finement
• 10 ml de fromage parmesan
• 2 ml de sauce Worcestershire

Préparation

Mettre tous les ingrédients dans un pot Mason et secouez vigoureusement!

S’il reste de la vinaigrette, allez hop le pot dans le frigo, elle se conserve quelques jours !

Tournedos de pétoncles

2 portions

Ingrédients

Tranches minces de prosciutto d’environ 15 g (½ oz) chacune
270 g (9 oz) de pétoncles
10 ml (2 c. à thé) d’huile d’olive zeste de 1 citron

Préparation

Faire tremper des brochettes de bois dans l’eau quelques minutes.

Couper le prosciutto en lanières aussi larges que l’épaisseur des pétoncles, puis enrouler les lanières autour des mollusques.

Enfiler les pétoncles sur les brochettes de bois.

Dans une poêle antiadhésive, chauffer l’huile. Y déposer les brochettes de pétoncles et les faire dorer des deux côtés.

Terminer la cuisson sous le gril du four (broil). Calculer environ 5 minutes pour les petits pétoncles et 7 pour les gros.

Garnir de zeste de citron avant de servir.

Variante

Vous pouvez remplacer les pétoncles par des cubes de poulet. Le temps de cuisson sera alors légèrement prolongé.

Valeur nutritive

calories : 190
lipides : 8 g
protéines : 27 g
glucides : 3 g
fibres : 0 g

Pêches caramélisées

2 portions

Ingrédients

2 pêches
20 ml (4 c. à thé) de sirop d’érable
15 ml (1 c. à soupe) d’eau
15 ml (1 c. à soupe) d’amandes ou de pacanes hachées grossièrement

Préparation

Faire bouillir de l’eau dans une petite casserole. Blanchir les pêches environ 1 minute. Les égoutter et en retirer la pelure. Les couper en quartiers.

Dans une petite poêle, chauffer le sirop d’érable et l’eau. Ajouter les quartiers de pêche les faire caraméliser de 2 à 3 minutes de chaque côté.

Servir les pêches nappées de sauce et garnir de noix.

Variante

Vous pouvez remplacer les pêches par des poires et le sirop d’érable par du miel.

Valeur nutritive

calories : 140
lipides : 3 g
protéines : 2 g
glucides : 25 g
fibres : 3 g

Croustades aux poires et aux fraises

4 portions

Ingrédients

Préparation croustillante

60 ml (1.4 tasse) de farine tout usage
160 ml (2.3 tasse) de gros flocons d'avoine
15 ml (1 c. à soupe) de graines de lin moulues
45 ml (3 c. à soupe) de cassonade
45 ml (3 c. à soupe) de beurre ou de margarine non hydrogénée, à la température de la pièce

Garniture

2 poires pelées, coupées en dés
250 ml (1 tasse) de fraises en tranches
10 ml (2 c. à thé) de miel
5 ml (1 c. à thé) de fécule de maïs

Préparation

Préchauffer le four à 190 °C (375 °F).

Mélanger tous les ingrédients de la préparation croustillante jusqu’à l’obtention d’une texture granuleuse. Réserver.

Mettre les fruits dans un bol. Ajouter le miel et mélanger. Ajouter la fécule de maïs et bien mélanger pour en couvrir les fruits.

Déposer les morceaux de fruits dans quatre ramequins de 250 ml (1 tasse) chacun. Répartir la préparation croustillante entre les quatre ramequins.

Cuire au four environ 30 minutes ou jusqu’à ce que le dessus soit doré et croustillant et que les fruits soient bien cuits. Si le dessus devient doré trop rapidement en cours de cuisson, couvrir les ramequins de papier d’aluminium.

Note : Si vous utilisez le menu pour une personne, gardez une portion pour le lendemain et congelez les deux autres pour une utilisation ultérieure. Si vous deux, gardez les deux portions supplémentaires pour le lendemain.

Valeur nutritive

calories : 290
lipides : 11 g
protéines : 4 g
glucides : 44 g
fibres : 6 g

Galettes aux bleuets et aux graines de lin

12 petites galettes

Ingrédients

80 ml (1/3 de tasse) de yogourt à la vanille
160 ml (2/3 de tasse) de lait 1%
10 ml (2 c. à thé) de vinaigre blanc
1 oeuf
zeste de 1/2 citron
60 ml (1/4 de tasse) de margarine
430 ml (1 3/4 de tasse) de farine tout usage
60 ml (1/4 de tasse) de graines de lin moulues
5 ml (1 c. à thé) de bicarbonate de soude
15 ml (1 c. à soupe) de levure chimique (poudre à pâte)
125 ml (1/2 tasse) de bleuets frais

Préparation

Préchauffer le four à 350.

Dans un bol mélanger le yogourt, le lait et le vinaigre.  Laisser reposer quelques minutes.

Entre-temps, dans un bol, à l'aide d'un cuillère en bois, battre l'oeuf, le zeste de citron et la margarine. Réserver.

Dans un autre bol, mélanger la farine, les graines de lin moulues, le bicarbonate de soude et la levure chimique.  Réserver.

Reprendre la préparation de margarine et y ajouter le mélange de lait.  L'incorporer avec une cuillère en bois.  La préparation aura une apparence de lait caillée, c'est normal !

Ajouter les ingrédients secs et mélanger jusqu'à ce que la pâte soit homogène, sans plus,

Ajouter les bleuets et donner un dernier coup de cuillère.

Déposer les boules de pâte de la taille désirée sur une plaque à cuisson recouverte de papier parchemin.

Cuire au four environ 15 minutes ou jusqu'à ce que les galettes soient dorées.

Valeur nutritive

Calories :  160
Lipides :  6 g
Protéines :  4 g
Glucides :  22 g
Fibres :  1 g

Baguette déjeuner

Ingrédients / pour 2 personnes

2 petites baguettes précuites
4 oeufs
un peu de jambon
4 cuillères à soupe de lait
fromage râpé
sel et poivre

Préparation

• Préchauffez votre four à 350. 
• Creusez vos baguettes précuites pour former un "bateau". Attention de ne pas transpercez le fond!
• Déposez vos baguettes dans un plat de pyrex.
• Cassez 2 œufs dans chaque baguette et déposez le jambon.
• Délayez le lait avec le sel et le poivre et versez dans votre bateau, puis recouvrez le tout de fromage râpé.
• Frottez un peu d'eau sur la surface du pain apparente. 
• Couvrir de papier d'aluminium et placez au four pendant 10-15 min. 
• Retirer ensuite le papier d'aluminium et faire doré avec l'élément du haut de votre four.
• Dégustez dès la sortie du four.

Salade de champignons marinés

Ingrédients

• 2 gousses d'ail émincées
• 1 oignon haché
• 125 ml d'huile d'olive
• 30 ml de vinaigre de riz
• 700g de champignons, très petits
• Basilic, poivre et sel au goût

Préparation

Mélanger l'ail, l'oignon, le persil, le basilic, le sel et le poivre, l'huile et le vinaigre de riz dans un bol.

Ajouter les champignons et laisser mariner au moins 3 heures en brassant souvent.

Égoutter et déguster !

Les dills de Christian

Ingrédients

2 x 1kg de sel

2 x 4 litres de vinaigre pour marinades

1 boîte de petits cornichons

3 à 4 gousses d'ail par pot

2 paquets d'aneth frais

Méthode

1. Faire bouillir 1 tasse de sel et 4 tasses de vinaigre dans 12 tasses d'eau.
2. Au même moment, faire bouillir les anneaux ainsi que les couvercles des pots pendant quelques minutes.  Stériliser les pots au four.
3. Laisser refroidir les pots et ensuite mettre dans chacun quelques gousses d'ail, de l'aneth ainsi que les cornichons.
4. Ensuite verser la saumure dans chaque pot.
5. Attendre six semaines avant d'ouvrir un pot.

Slush maison et bonne pour la santé !

Donne 2 grands verres

Ingrédients

• 125 ml (1/2 tasse) de jus de pomme concentré surgelé, non dilué, mais partiellement dégelé

• 125 ml (1/2 tasse) d’eau froide 

• 500 ml (2 tasses) de glaçons

• Quelques gouttes de colorant alimentaire

Ajouter quelques gouttes de colorant de la couleur de son choix, mélanger et servir immédiatement dans un grand verre.

Au mélangeur électrique (blender), fouetter le jus, l’eau et les glaçons pour obtenir la consistance d’une slush. 

Rouleaux de lasagne aux courgettes

Donne 6 à 8 portions

Ingrédients

• 12 nouilles à lasagne
• 1 c. à table d'huile d'olive
• 3 courgettes râpées, de grosseur moyenne (environ 3 tasses)
• 1 oignon moyen haché
• 2 tasses de fromage râpé
• 1/2 tasse de fromage parmesan
• 1 oeuf
• 2 pots de sauce tomate de 750 ml 
• poivre et basilic

Méthode

Cuire les nouilles à lasagne selon les indications de l'emballage.  Égoutter et refroidir sous l'eau.  Bien égoutter.

Entre temps, chauffer l'huile dans une poêle et y faire revenir les courgettes et l'oignon jusqu'à ce qu'ils soient tendres et que le liquide soit évaporé.

Mélanger le fromage, l'oeuf, le parmesan et le poivre.  Y incorporer le mélange de courgette une fois prêt.

Mélanger les tomates et la sauce tomate et y ajouter le basilic.  Déposer une mince couche du mélange dans un plat allant au four.

Étendre environ 75 ml de mélange sur chaque nouille à lasagne et le rouler.  Placer le pli en dessous du rouleau en le déposant dans le plat.

Verser le reste de la sauce.  Couvrir et cuire au four à 350 F environ 30 minutes.  Découvrir et cuire 10 minutes de plus,

Radis braisés

Ingrédients

• 2 bottes de radis, parés, gros radis coupés en deux 
• 15 ml (1 c. à soupe) de beurre 
• 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive 
• 30 ml (2 c. à soupe) de sucre 
• 2 ml (1/2 c. à thé) de gros sel 
• 1 ml (1/4 c. à thé) de poivre 
• 15 ml (1 c. à soupe) de persil plat grossièrement haché 

Méthode

Dans une grande poêle, déposer les radis et les recouvrir d’eau. Ajouter le beurre, l’huile, le sucre et le sel. Couvrir et amener à ébullition.

Réduire le feu à moyen-doux et faire mijoter à couvert jusqu’à ce qu’ils soient tendres et que le liquide réduise, environ 12 minutes.

Ajouter le poivre et le persil, puis servir.

Pâté chinois mexicain

Ingrédients

Pour 6 à 8 personnes

Huile d'olive

1 oignon jaune, haché finement

2 lb de boeuf haché, maigre

2 oignons verts, hachés finement

1 gousse d'ail, hachée

1 c. à soupe de poudre de chili

1/2 tasse de ketchup

1/4 de tasse de relish

1 boîte (398 ml) de maïs en crème

Une poignée de coriandre fraîche, au goût

2 à 3 c. à soupe de chapelure de pain

Sel et poivre, au goût

Pour les patates

4 à 5 grosses patates, épluchées et coupées en dés

Un peu de bouillon de poulet, au goût

Sel et poivre, au goût

Étapes

1. Préchauffer le four à 350 °F.
2. Dans une grande casserole d'eau salée, faire cuire les patates jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Égoutter puis passer au presse-purée. Ajouter un peu de bouillon de poulet, assaisonner généreusement puis réserver. 
3. Faire chauffer l'huile d'olive dans une poêle puis faire revenir l'oignon jaune et la viande jusqu'à ce qu'elle soit bien dorée. Saler et poivrer généreusement. 
4. Ajouter les oignons verts, l'ail et la poudre de chili puis laisser mijoter pendant quelques minutes avant d'ajouter le ketchup et la relish. Porter à ébullition puis verser au fond d'un plat allant au four.
5. Versez le maïs en crème partout sur la viande. Ajouter un peu de coriandre sur le dessus puis couvrir de la purée de pommes de terre.
6. Saupoudrer de chapelure de pain puis enfourner pendant 30 minutes. 
7. Passer sous le grill pendant quelques minutes pour colorer la chapelure. Servir.

Barres tendres

18 barres ou 24 rondelles (moules à muffins)
Préparation 10 min
Cuisson 20 min

Ingrédients

125 ml (1/2 tasse) de canneberges

500 ml (2 tasses) de riz soufflé (de type Rice Krispies)

250 ml (1 tasse) de flocons d’avoine à cuisson rapide (gruau)

125 ml (1/2 tasse) de noix de coco râpée

125 ml (1/2 tasse) d’amandes tranchées

1 c. à soupe de graines chia

1 c. à soupe de germe de blé

60 ml (1/4 tasse) de graines de tournesol

2 oeufs

60 ml (1/4 tasse) d’huile végétale (voir Astuce)

60 ml (1/4 tasse) de miel ou sirop d'érable

Astuce

Ajouter d'abord l'huile au mélange et utilisant une cuillère graduée.  En évitant de la laver, utilisez la même cuillère pour mesure le miel ou le sirop d'érable - le tout coulera facilement à cause du reste de l'huile sur la cuillère !

Préparation

Préchauffer le four à 180C (350F). Placer la grille au centre du four.

Hacher finement les canneberges.

Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients secs.

Dans un autre bol, battre les œufs à la fourchette. Incorporer l’huile et le miel ou le sirop d'érable.

Transvider les ingrédients secs dans les ingrédients liquides et bien mélanger pour enrober.

Répartir dans des moules à muffin en silicone ou en métal légèrement huilés. Presser fermement avec les doigts pour bien tasser les céréales.

Cuire au four 15 minutes ou jusqu’à ce que les céréales soient dorées.Se conserve 1 semaine dans un plat hermétique ou 1 mois au congélateur.

Notes

Vous pouvez aussi préparer la recette dans un moule carré d’environ 22,5 cm (9 po) allant au four. Presser fermement à l’aide d’une spatule ou d’une fourchette. Cuire au four 20 minutes ou jusqu’à ce que les céréales soient dorées. Laisser refroidir et tailler en barres.

Variantes

Remplacer les canneberges par d’autres fruits séchés, comme des dattes, des raisins, des figues ou des abricots. L’important, c’est de hacher très finement les fruits séchés pour que les barres ne s’émiettent pas.

Chop suey au poulet

Ingrédients

180 ml (3/4 tasse) de bouillon de poulet
60 ml (1/4 tasse) de sauce soya
15 ml (1 c. à soupe) de fécule de maïs
227 g (8 oz) de champignons blancs, tranchés
1 poivron rouge, coupé en lanières
2 branches de céleri, tranchées en diagonale
6 oignons verts, émincés (blanc et vert séparés)
1 litre (4 tasses) de fèves germées
1 gousse d'ail, hachée finement
500 ml (2 tasses) de poulet cuit, coupé en dés
125 ml (1/2 tasse) de noix de cajou, grillées et concassées (facultatif)
Sel et poivre

Préparation

1. Dans un bol, mélanger le bouillon de poulet, la sauce soya et la fécule. Réserver.
2. Dans le wok ou une grande poêle, à feu vif, dorer les champignons, le poivron, le céleri et le blanc des oignons dans l'huile. Ajouter les fèves germées, l'ail et poursuivre la cuisson environ 2 minutes. Ajouter le poulet et le mélange de bouillon de poulet. Porter à ébullition en remuant et laisser mijoter environ 2 minutes ou jusqu'à ce que les fèves soient tendres. Rectifier l'assaisonnement. Parsemer du vert des oignons et de noix de cajou.

Accords vins et mets

Eaux infusées

Voici leurs avantages pour aider avec l'énergie de désintoxification et l'hydratation. Mettez autant de fruits dans de l'eau que vous le souhaitez et laisser reposer l'eau pendant au moins 30 minutes avant de boire.

• Le thé vert, menthe, lime - brûleur des graisses, la digestion, maux de tête, la congestion et un rafraîchisseur d'haleine. 

• Fraise, kiwi - santé cardio-vasculaire, la protection du système immunitaire, la régulation de la glycémie, de la digestion. 

• Concombre, lime, citron - la gestion du poids , ballonnements, contrôle de l'appétit, l'hydratation, la digestion 

• Citron, lime, orange - digestion, vitamine C, de la défense immunitaire, brûlures d'estomac, (buvez celle-ci à la température ambiante. 

Popsicles de yogourt et de fruits frais

Ingrédients

2 tasses de fruits frais hachés, au goût (fraises, framboises, bleuets, bananes, etc.)

2 tasses de yogourt nature ou à la vanille

Poulet pop corn

4 portions
Préparation : 20 min
Cuisson : 40 min

Ingrédients

6 tranches de pain frais (de type Smart)

500 ml (2 tasses) de flocons de riz grillé (de type Spécial K)

60 ml (1/4 tasse) de parmesan fraîchement râpé

5 ml (1 c. à thé) de paprika fumé doux

2 ml (1/2 c. à thé) de poudre d’ail

2 œufs

15 ml (1 c. à soupe) de moutarde de Dijon

150 ml (2/3 tasse) de farine de blé entier

Poivre et sel

4 poitrines de poulet désossées sans la peau

Préparation

Préchauffer le four à 200 C (400 F). Placer la grille au centre du four.

Au robot culinaire, réduire le pain frais en chapelure.

Ajouter les céréales, le fromage et les épices et pulser une seule fois pour concasser les céréales sans les réduire en poudre.

Transvider le mélange de chapelure dans un grand bol.

Dans un autre bol, battre les œufs à la fourchette avec la moutarde.

Dans un troisième bol, verser la farine, poivrer généreusement et ajouter une pincée de sel si désiré.

Couper le poulet en dés d'environ 1,25 cm (1/2 po).

Passer les dés de poulet, une dizaine à la fois, dans la farine en remuant pour bien les enrober.

Les tremper ensuite dans les œufs battus, puis les enrober du mélange de chapelure. Ne pas secouer l'excédent. Un surplus de panure sur chaque morceau est souhaitable pour créer l'effet croustillant. Étendre le poulet sur une grande plaque de cuisson tapissée de papier parchemin.

Cuire au centre du four 8 à 10 minutes ou jusqu'à ce que le poulet soit doré. Surveiller en fin de cuisson.

Servir avec des crudités.

Notes

Pour cette recette, c’est important de choisir du pain frais et non de la chapelure de pain sec. Avec du pain frais, la panure sera plus légère et volumineuse, pour ainsi créer l’effet croustillant sans utiliser de friteuse.

Valeur nutritive (par portion)

270 Calories
Protéines : 35 g
Lipides : 5 g
Glucides : 22 g
Fibres : 4 g
Sodium : 355 mg

Variantes

EN PILON : Vous pouvez aussi faire des pilons avec la même recette. Prendre 8 pilons de poulet, retirer la peau et tremper en alternance dans la farine, les œufs et les céréales. Déposer sur la plaque de cuisson et cuire 40 minutes, diminuer le four à 350oF.

EN BURGER : Pour un burger au poulet pané, prévoir 2 grosses poitrines, les couper en 2 sur le sens de la longueur et aplatir avec un rouleau à pâtisserie recouvert de pellicule de plastique pour former 4 pavés de poulet d’épaisseur uniforme. Tremper en alternance dans la farine, les œufs et les céréales. Déposer sur la plaque de cuisson et cuire 25 à 30 minutes, diminuer le four à 350 oF.

Cheesecake (Gâteaux au fromage) sans cuisson

4 portions
Préparation : 10 min
Cuisson : aucune

Ingrédients

1 pot de 375 g (3/4 lb) de fromage Quark ou 375 ml (1 1/2 tasse) d’un autre fromage frais non salé ou du yogourt grec nature

60 ml (1/4 tasse) de sirop d’érable

30 ml (2 c. à soupe) de beurre fondu

125 ml (1/2 tasse) de chapelure Graham

180 ml (3/4 tasse) de framboises fraîches (1 casseau)

60 ml (1/4 tasse) de tartinade aux framboises sans sucre ajouté (de type confiture)

Préparation

Dans un bol moyen, fouetter le fromage et le sirop d’érable pour obtenir une préparation lisse et homogène. Pour sauver du temps (et avoir moins de vaisselle à laver) on peut ajouter le sirop directement dans le contenant de fromage.

Dans un autre bol, incorporer le beurre dans la chapelure pour obtenir des grains de grosseur uniforme. Répartir la chapelure dans de petits bols ou ramequins sans presser.

Répartir le fromage à l’érable dans chaque contenant.

Dans un bol, écraser les framboises à la fourchette. Ajouter la tartinade et bien mélanger. Distribuer la garniture sur le fromage à l’érable. Conserver au frais jusqu’au moment de servir. Se conserve 3 jours au réfrigérateur.

Valeur nutritive (par portion)

240 Calories
Protéines : 12 g
Lipides : 7 g
Glucides : 36 g
Fibres : 2 g
Sodium : 121 g

Variantes

Vous pouvez remplacer les framboises par des fraises ou des bleuets et utiliser une tartinade à la même saveur que le fruit choisi.

Biscuits moelleux aux brisures de chocolat

16 biscuits
Préparation : 15 min
Cuisson : 12 min

Ingrédients

250 ml (1 tasse) de haricots blancs rincés et égouttés

30 ml (2 c. à soupe) d’eau

125 ml (1/2 tasse) de cassonade légèrement tassée

60 ml (1/4 tasse) de beurre ramolli

2 œufs

5 ml (1 c. à thé) de vanille

250 ml (1 tasse) de farine de blé entier

5 ml (1 c. à thé) de poudre à pâte

5 ml (1 c. à thé) de cannelle moulue

80 ml (1/3 tasse) de brisures de chocolat mi-sucré

Préparation

Préchauffer le four à 180 C (350 F). Placer la grille au centre du four.

À l’aide d’un robot culinaire ou d’un pied mélangeur, réduire les haricots blancs en purée avec l’eau. Mixer pour obtenir une purée lisse.

Dans un grand bol, battre la cassonade et le beurre à l’aide d’un batteur à main (mixette).

Incorporer les œufs, la vanille et la purée de haricots blancs.

Dans un autre bol, mélanger la farine, la poudre à pâte, la cannelle et les brisures de chocolat.

Transvider les ingrédients secs dans les ingrédients liquides et mélanger pour humecter.

Sur une plaque de cuisson recouverte de papier parchemin, répartir la pâte en 16 portions en les espaçant légèrement.

Cuire au four 12 minutes ou jusqu’à ce que les biscuits soient dorés.

Laisser refroidir à la température ambiante, puis transférer dans un contenant hermétique. Se conserve 1 semaine au réfrigérateur ou 2 mois au congélateur.

Valeur nutritive (par portion)

120 Calories
Protéines : 4 g
Lipides : 4 g
Glucides : 18 g
Fibres : 2 g
Sodium : 44 mg

Vinaigrette de tous les jours (cinq variantes)

Donne 90 ml (6 c. à table)

Ingrédients

25 ml (2 c. à table) huile d’olive ou de canola
25 ml (2 c. à table) jus de citron frais, vinaigre de riz, vinaigre de cidre de pomme ou vinaigre balsamique
25 ml (2 c. à table) eau
1 petite gousse d’ail, émincée
5 ml (1 c. à thé) moutarde de Dijon
Pincée de sel et de poivre frais moulu

Préparation

Dans un petit bol ou une tasse à mesurer ou un bocal à bouchon vissé, mélanger l’huile, le jus de citron, l’eau, l’ail, la moutarde, le sel et le poivre.
Bien mélanger.

Variantes

Ajouter un des ingrédients suivants à la vinaigrette :

• 5 ml (1 c. à thé) huile de sésame
• 1 ml (1∕4 c. à thé) cumin moulu
• 15 ml (1 c. à table) fromage parmesan frais râpé

Vinaigrette aux fines herbes
Ajouter 25 ml (2 c. à table) de fines herbes fraîches hachées (basilic, aneth, persil ou un mélange de votre choix).

Vinaigrette aux graines de pavot
Omettre la moutarde et l’ail. Ajouter 15 ml (1 c. à table) de graines de pavot et 5 ml (1 c. à thé) de sucre granulé.

Vinaigrette gingembre et ail
Utiliser 15 ml (1 c. à table) chacun d’huile de canola et de sésame; ajouter 5 ml (1 c. à thé) de gingembre émincé très fin. Omettre la moutarde.

Note : Cette vinaigrette contient la moitié moins de gras que la vinaigrette traditionnelle. Cependant, si vous désirez une vinaigrette contenant vraiment peu de gras, ajoutez 25 à 50 ml (2 to 3 c. à table) d’eau à cette recette.

Valeur nutritive par portion

(15 ml ou 1 c. à table)
Calories : 43 calories
Protéines : 0 g
Lipides : 5 g
Lipides saturés : 1 g
Cholestérol : 0 mg
Glucides : 1 g
Fibres : 0 g
Sodium : 21 mg
Potassium : 9 mg

Petits cornets au sucre à la crème

½ tasse de beurre
2 tasses de cassonade
¼ tasse de sirop d’érable
1 boîte de lait Eagle Brand
1 tasse de mini guimauves
1 boîte de petits cornets à fond plat

Faire fondre le beurre dans le micro-ondes. Une fois fondu, ajouter la cassonade, le sirop d’érable et la boîte de lait Eagle Brand.

Cuire pendant 8 minutes toujours au micro-ondes en brassant à toutes les 2 minutes. Très important.

À la fin de la cuisson, rajouter les guimauves, brasser le tout.

Maintenant remplir les petits cornets à l’aide d’une cuillère. Attendre un peu que le mélange refroidisse, cela évitera aux cornets de briser.  Déposer les cornets au fur et à mesure, position debout, pour ne pas que la garniture sorte.  Le mettre au congélateur, et une fois qu'ils sont figés ils peuvent être placés dans un grand sac Ziploc.

Pitas grillés au poulet et à la mangue

Ingrédients

Salade de chou

500 ml (2 tasses) de chou vert émincé finement
2 oignons verts, hachés finement
45 ml (3 c. à soupe) de mayonnaise
30 ml (2 c. à soupe) de basilic frais ciselé
Sel et poivre

Sandwichs

2 demi-poitrines de poulet désossées et sans la peau, coupées en escalopes
15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
10 ml (2 c. à thé) de poudre de cari
6 pains pitas
180 ml (¾ tasse) d’hummus épicé ou au chipotle
1 mangue, pelée et tranchée finement

Préparation

Salade de chou

Dans un bol, mélanger tous les ingrédients. Saler et poivrer. Réfrigérer le temps de faire les sandwichs.

Sandwichs

Préchauffer le barbecue à puissance élevée. Huiler la grille.

Dans un bol, mélanger le poulet avec l’huile et le cari. Saler et poivrer. Griller les escalopes environ 2 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’elles soient cuites. Laisser tiédir 5 minutes sur une planche à découper. Émincer finement. Réserver.

Ouvrir les pains pitas pour les séparer en deux. Pour chaque sandwich, déposer deux demi-pains pitas à plat sur un plan de travail en faisant chevaucher la moitié d’un pain sur l’autre. Tartiner d’hummus. Garnir de salade de chou, de mangue et de poulet. Rouler fermement sans tenter de refermer chaque bout.

Placer les sandwichs, côte à côte, sur la grille de façon à ce que la fin de chaque rouleau soit en dessous, ce qui aidera à sceller le sandwich. Griller environ 1 ½ minute de chaque côté.

Valeur nutritive

Pour 1 portion

Calories 380
Lipides (Gras totaux) 13 g
Saturés 2 g
Sodium (sel) 535 mg
Glucides 47 g
Fibres 5 g
Protéines 19 g